Kan şekeri düşmesi konusunda kanıta dayalı bir rehber.
Bu sıralamayı artık tanıyorsunuz. Yedikten bir iki saat sonra — genellikle gayet makul görünen bir kahvaltının ya da ayakta apar topar yenen bir sandviçin ardından — bir şey dönüyor. Elleriniz titriyor. Sırtınızda, odanın sıcaklığıyla hiçbir ilgisi olmayan bir ter filmi var. Kalbiniz durumun hak ettiğinden hızlı atıyor, aynı satırı dördüncü kez okuyorsunuz ve karşınızdaki insan, hiçbir şey yapmamış olmasına rağmen çekilmez hâle geliyor. Bütün bunların altında tek bir pazarlıksız emir duruyor: hemen şeker. Çekmecedeki bisküviyi ya da çantanızın dibindeki çikolatayı yiyorsunuz, birkaç dakika içinde yeniden insan gibi hissediyorsunuz — ve sonra utanıyorsunuz, çünkü tam da bir daha yemeyeceğinize dair kendinize söz verdiğiniz şeyi yediniz.
Daha derin bir bakış için: Tip 1 Diyabet Beslenmesi: Karbonhidrat Sayımı Hayatınızı Ele Geçirmeden.
Bu hikâyedeki utancı hemen en baştan kaldırmak istiyorum, çünkü en çok zararı veren kısım orası. Kan şekeri düşmesi fizyolojik bir olaydır; karakter kusuru ya da irade zayıflığı değildir. O çekmeceye kimse oburluğundan uzanmaz; beyin yakıt hakkında bir emir verir ve bisküvi o emri yerine getirir. İşe de yarar. Burada "sen şekeri azalt yeter" cümlesini duymak insanı çıldırtır, çünkü belirtileri durduran şey tam olarak şekerdi ve bedeniniz bunu not etti. En başa dürüst bir not düşmem gerekiyor. Bu belirtilerin yanında aşırı susama, açıklanamayan kilo kaybı ya da sık idrara çıkma varsa; ataklar hiç yememişken geliyorsa; bilinç bulanıklığı ya da bilinç kaybı yaşanıyorsa; ya da bu belirtiler insülin veya başka bir diyabet ilacı kullanan birinde görülüyorsa, bunun adresi öğün saatlerinde küçük bir düzeltme değil, hekimdir. Kan şekerini düşüren bir ilaç kullanmayan birinde gerçek hipoglisemi seyrek görülür ve düzgün bir araştırma hak eder. Kendinize bir yazıdan teşhis koymanıza izin vermeyeceğim — bu konuyu çözen tek şey, belirtiler sürerken ölçülmüş bir kan şekeri değeridir ve o da hekiminizle konuşulacak bir iştir.
Yedikten Sonraki Saatlerde Ne Oluyor
Mekanizmayı sade bir dille anlatayım, çünkü tablonun şeklini bir kez gördüğünüzde çözümler keyfi olmaktan çıkıyor.
Hızlı karbonhidrattan oluşan büyük bir yükü tek başına yiyorsunuz — çayın yanında simit, poğaça, reçelli beyaz ekmek, bir kâse gevrek, meyve suyu, aç karnına bir paket cips. Hızla sindiriliyor, glukoz kana dik bir çıkışla giriyor ve pankreasınız buna uygun büyüklükte bir insülin yanıtı veriyor. Buraya kadar her şey normal. Sorun zamanlamada: hızlı bir öğünden gelen glukoz, insülin yanıtı işini bitirmeden önce dolaşımdan çekiliyor, dolayısıyla iniş başladığı yerde düzleşmiyor. Aşağı doğru hedefi aşıyor.
Bedeniniz düşen bir kan şekerini acil durum olarak ele alır, çünkü beyniniz açısından bu gerçekten acil bir durumdur. Şekeri yeniden yukarı çekmek için adrenalin ve diğer karşı düzenleyici hormonları salar — ve tanıdığınız belirtilerin asıl yazarı adrenalindir. Titreme, terleme, çarpıntı, aniden gelen kaygı ve sinirlilik, kurtarma sisteminizin gürültüyle devreye girmesidir. Bunu bildiğinizde atağın o "duruma göre fazla büyük" hâli daha anlaşılır hâle geliyor.
Bu örüntünün olasılığını artıran birkaç şey var ve çoğu tek bir besinle değil, bağlamla ilgili:
- Yalnız yenen karbonhidrat; yanında yavaşlatacak protein, yağ ya da lif olmadan.
- Öğünler arasındaki uzun boşluklar; böylece bir sonraki öğüne kurt gibi aç oturup hızlı ve tatlı yiyorsunuz.
- Atlanan kahvaltı ya da çok yaygın olan "sadece çay içip çıkma" sabahları.
- Alkol; karaciğerinizin depodaki şekeri salma kapasitesini bozar ve aç karnına daha da etkilidir.
- Yoğun ya da uzun egzersiz, özellikle yeterince beslenmeden yapıldığında.
- Mide ya da obezite cerrahisinden sonra; değişen anatomi besinin ince bağırsağa ne kadar hızlı ulaştığını değiştirir. Bunun kendine ait bir adı, kendine ait bir araştırma yolu ve kendine ait bir yönetimi vardır; adresi genel tavsiyeler değil, sizi ameliyat eden ekiptir.
[TK: confirm — obezite cerrahisi sonrası hipoglisemide Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye için hangi sevk yollarını yazmamı istersiniz]
İsim Sorunu, Sayılar ve Size Satılan Sensörler
Terminoloji konusunda açık konuşayım, çünkü internette okuduklarınızın çoğu tam burada yanlışa sapıyor.
"Reaktif hipoglisemi" çok gevşek kullanılan bir tabir. Kelimenin tam anlamıyla hipoglisemi, ölçülebilir biçimde düşük bir kan şekeri değeri ve bu değer düzeltildiğinde geçen belirtiler demektir — ve bu belirtileri yaşayan insanlar düzgün ölçüldüğünde çoğunun değeri o eşiğe inmez. [TK: confirm — buraya mmol/L cinsinden bir hipoglisemi eşiği yazmamı ister misiniz, yoksa sayı hiç girmesin mi] Size bir sayı vermiyorum, çünkü o sayının yeri bir yazı değil, sizin üzerinizde ölçülmüş bir tahlil sonucudur.
Ama bunu sizi yok saymak için kullanmayacağım. Belirtileriniz, bir cihaz o öğleden sonra sizinle hemfikir olsun ya da olmasın gerçektir. Bazı insanların kan şekeri yemekten sonra gerçekten fazla düşer; çok daha fazlasında ise düşüş normal aralığın içinde kalır, buna karşın kişi inişin hızına son derece duyarlıdır. İki grup da kendini berbat hisseder, ikisinde de aynı adrenalin konuşur ve ikisi de aynı pratik değişikliklerle toparlanır. Yani etiket tartışmalı kalırken yaşanan şey bütünüyle gerçek.
Bu da beni diyabeti olmayan insanlara hevesle satılan sürekli şeker ölçüm sensörlerine getiriyor. İlginç tarafını teslim ediyorum: kendi eğrinizi izlemek öğretici olabiliyor ve bazı kişilerde aşağıdaki eşleme ilkesinin taşı yerine oturuyor. Ne var ki pazarlama kanıtın çok önünde koşuyor, uygulamalar yemekten sonraki sıradan bir yükselişi sık sık "önlemeyi başaramadığınız bir sıçrama" gibi etiketliyor ve bu cihazlardan zarar gördüğünü gördüğüm kişiler zaten yemekle ilgili kaygılı olanlar. Yemekten sonra yükselen bir kan şekeri, metabolizmanızın çalıştığının işaretidir. [TK: clinical observation — klinik bir gerekçe olmadan sensör takmaya başlayan danışanlarınızın yemesinde ve kaygı düzeyinde ne olduğunu gözlemliyorsunuz] Veri isteyecek kadar endişeliyseniz ilk adım bir abonelik değil, hekim ve belirtiler sırasında yapılan bir ölçümdür.
Karbonhidratı Asla Yalnız Yemeyin
Bu örüntüyü yaşayan danışanlarıma verdiğim en işe yarar cümle budur: karbonhidratı asla yalnız yemeyin. Her karbonhidratın yanına protein, yağ ya da lif koyun.
Gerekçesi mekaniktir. Protein ve yağ mide boşalmasını yavaşlatır, lif bağırsakta sindirimi yavaşlatır ve ikisi birlikte dik bir şeker yükselişini daha yumuşak bir yokuşa çevirir. Yumuşak bir yükseliş yumuşak bir insülin yanıtı ister; o yanıt da inişte hedefi aşmaz. Karbonhidratı elinizden almıyoruz, yanına arkadaş veriyoruz.
Pratikte hiç gösterişli görünmüyor, ki asıl mesele de bu:
- Meyveyi yanında bir şeyle: elma ve birkaç ceviz, muz ve tahin, kuru incir ve fındık.
- Ekmeği gerçek bir içle: yumurta, beyaz peynir, ton balığı, humus, dünden kalan tavuk — yalnızca reçelle değil.
- Simidi yanında bir şeyle: beyaz peynir, ayran, haşlanmış yumurta. Simit sorun değil; yalnız bırakılmış simit sorundur.
- Pilav, makarna, patates ve bulgur tabağın bir parçası olarak; yanında protein ve sebzeyle, öğünün tamamı olarak değil.
- Tatlıyı yemeğin sonunda, aç karnına değil. Akşam yemeğinden sonra yediğiniz baklava, ikindide tek başına yenen aynı baklavadan çok daha nazik davranır.
Bu konuyu üzerine kurduğum ilke, akılda kalacak kadar kısa: eşle, yay, sabahı koru. Her karbonhidratı eşle. Tek bir öğünü mükemmelleştirmek yerine bütün günü yay. Ve sabahı koru, çünkü sabah bütün günün örüntüsünü kuruyor.
Günü Yaymak: Kahvaltı, Çay-Simit ve İkindiye Kalan Uzun Boşluk
Yayma, danışanların en çok hafife aldığı kısım ve en büyük değişim sıklıkla oradan geliyor.
"Bir çay içip işe koyulayım" cümlesi, ikindi çöküşünü üretmenin en güvenilir yollarından biri. Aç karnına kafein adrenalini ve kortizolü yükseltir; ikisi de şeker dengesini etkiler, ikisi de kendi başına titreme, çarpıntı ve mide bulantısı yapabilir — yani saat on birdeki o sallantı şekerden değil kahveden de olabilir. Üstüne, çay ve kahve iştahı birkaç saat bastırır, boşluk uzar, öğleden sonra kurt gibi aç kalırsınız ve o hâldeki bir insana çekici gelen şey hızlı, tatlı ve ayakta yenen şeydir. Saat üçte hissettiğiniz çöküş sabah sekizde kurulmuştur.
Bu yüzden uzun boşluklar yerine düzenli aralıklarla yiyin. Çoğu kişi için üç-dört saatte bir bir şey yemek işe yarıyor ve buna gerçek bir kahvaltı da dâhil. Gerçek bir Türk kahvaltısı bu tabloda şaşırtıcı biçimde iyi haberdir: yumurta, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve yanında ekmek, doğası gereği zaten eşlenmiş bir öğündür. Bu kahvaltıyı çayın yanında tek bir poğaçayla değiştirdiğiniz gün, sabahın ortasındaki ilk çöküş geliyor ve o çöküş ikindidekini kuruyor. [TK: confirm — kahvaltıda çıpa olarak gram cinsinden bir protein hedefi yazmak ister misiniz, yoksa bölüm nitel mi kalsın]
Öğle ile akşam arasındaki boşluk Türkiye'de ve Türk mutfağıyla yaşayan evlerde ayrı bir başlık, çünkü akşam yemeği çoğu evde geç. Öğleyi bire, akşamı dokuza koyduğunuzda arada sekiz saat kalıyor; o boşluğu bir ikindi öğünüyle bölmek, akşam sofrasına aç kurt gibi oturmaktan kıyasla bütün akşamı değiştiriyor. Uzun oruç saatlerinden sonra hızlı bir tatlıyla açılan sofralar da aynı örüntüyü üretir; ilaç kullanıyorsanız bu konuyu mutlaka hekiminizle planlayın. [TK: clinical observation — kahvaltıyı atlamayı bırakan danışanlarınızda ilk neyin değiştiğini ve bunun ne kadar sürdüğünü görüyorsunuz]
Kronik Diyet, Yetersiz Beslenme ve Alkol — Bunu Neden Dikkatle Çerçeveliyorum
Bu konudaki yazıların çoğunun atladığı, benim ise pratikte en sık gördüğüm şeyi söylemek istiyorum: bu belirtileri yaşayan pek çok insan aslında yeterince yemiyor.
Mantığı takip edin. Daha az yemeye çalışıyorsunuz, o yüzden kahvaltı gidiyor ve öğle küçük kalıyor. İkindiye doğru bedeniniz gerçekten yakıtsız kalıyor ve yeme dürtüsü karşı konulmaz hâle geliyor — bu bir ruh hâli değil, fizyolojik bir dürtü. Hızlı ve tatlı yiyorsunuz, çünkü yoksun bırakılmış bir beden bunu ister; iniş hedefi aşıyor ve çöküyorsunuz. Çöküşü "demek ki yemekle ilgili kendime güvenilmez" diye okuyup yarın daha sıkı kısıtlıyorsunuz. Kısıtlama bu döngünün çaresi değil, motoru. [TK: clinical observation — çöküş tarif ederek gelen danışanlarınızın ne sıklıkla gün içinde toplamda yetersiz yediği çıkıyor]
Yetersiz beslenmiş bir bedeni iradeyle yenemezsiniz. Bu zayıflık değil biyolojidir ve burada yaptığım işin çıkarmadan önce eklemeye dayanmasının sebebi de bu. Yıllarca süren diyet döngülerinin yemekle ilişkinizde bıraktığı izler için duygusal yeme ile başa çıkmak yazım daha yumuşak bir başlangıç noktası.
Alkolün ayrı bir satırı hak etmesinin nedeni farklı çalışması. Karaciğerin depodaki şekeri salma kapasitesini köreltir ve etkisi saatlerce sürebilir — bu yüzden içtikten sonraki belirtiler, özellikle aç karnına ya da spordan sonra içildiğinde, daha belirgin olabilir ve gecenin bir yarısı gelebilir. Burada içkinin türünden çok, içerken de düzgün yemek yemek fark yaratıyor.
"Eşle, Yay, Sabahı Koru" İlkesiyle Bir Günlük Beslenme Örneği
Bu ilkelerin sıradan bir günde nasıl bir araya geldiğini göstereyim. Bunu bir reçete değil bir şablon olarak alın; porsiyonlar sizin iştahınıza, kültürünüze ve çalışma düzeninize göre kişiselleştirilir.
- Kahvaltı, kalktıktan bir iki saat içinde: yumurta, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve tam buğday ekmeği; ya da yoğurt, yulaf, meyve ve bir kaşık karışık tohum. Çay kahvaltının yanında, yerine değil.
- Kuşluk, öğle çok uzaksa: bir armut ve birkaç ceviz, ya da küçük bir kâse yoğurt.
- Öğle: mercimek çorbası, tam buğday ekmeği ve yanında yoğurt; ya da bulgur pilavı, cacık ve bol mevsim salatası; ya da dünden kalan tavuk ve sebze.
- İkindi, çöktüğünüz saatte — çöktükten sonra değil: tahin-pekmezli bir dilim tam buğday ekmeği, peynirli birkaç kraker, ya da bir elma ve bir tutam fındık.
- Akşam: sevdiğiniz bir protein kaynağı, cömert bir sebze tabağı, gerçekten sevdiğiniz bir karbonhidrat — pilav, makarna, patates, bulgur — ve kaygı duymadan kullanılan zeytinyağı.
- Akşamdan sonra, isterseniz: tatlı bir şey; yemeğin sonunda, yani terbiyeli davranacağı yerde.
Hiçbir şeyin yasaklanmadığına ve günde hâlâ ne kadar karbonhidrat olduğuna dikkat edin. Değişen şey, karbonhidrata verilen arkadaş ve çöküşe cevap olarak değil çöküşten önce gelen bir öğün. İkindi öğününün, normalde dağıldığınız saate bilinçli olarak yerleştirildiğine de dikkat edin — öngörülebilir bir örüntüye öngörülebilir davranmak, işin büyük kısmıdır.
Kriz Anında Ne Yapmalı, Sonrasında Neye Bakmalı
Olduğu anda sade ve dramsız davranın. Hızlı iş gören bir şey yiyin ya da için — meyve suyu, kuru meyve, birkaç bisküvi — ardından birkaç dakika içinde protein içeren daha doyurucu bir şeyle tamamlayın, ki aynı döngü baştan kurulmasın. [TK: confirm — danışanlarınıza kriz için yanlarında ne taşımalarını ve ne kadar taşımalarını söylüyorsunuz]
Sonra, ki bu tedavinin kendisinden daha önemli, kendinizi cezalandırmayın. Ceza, bir kerelik bir olayı örüntüye çeviren şeydir: çöküyorsunuz, yiyorsunuz, başarısız olduğunuzu düşünüyorsunuz, kısıtlayarak telafi ediyorsunuz ve kısıtlama bir sonraki çöküşü üretiyor. Onun yerine geriye bakın. Ne yediniz, ne kadar önce ve yanında ne vardı? Kahvaltı var mıydı, yoksa yerine çay mı içildi? Dün akşam alkol ya da ağır bir antrenman var mıydı? Çöküşlerin çoğunun birkaç saat gerideki bulunabilir bir nedeni vardır ve o bilgi, kendinizi eleştirmekten çok daha değerlidir.
Tıbbi yolu da açık tutun, çünkü beslenme hekiminizin yanında yürür, yerine geçmez. Ataklar hiç yememişken geliyorsa, bilinç bulanıklığı ya da bilinç kaybı eşlik ediyorsa, sıklaşıyorsa, kan şekerini düşüren bir ilaç kullanıyorsanız, mide ya da obezite cerrahisi geçirdiyseniz veya tabloya aşırı susama, kilo kaybı ya da sık idrara çıkma eklendiyse hekime gidin. Bu belirtiler başka birkaç şeyle de örtüşüyor — tiroit hastalıkları, anemi, perimenopoz kaynaklı hormonal değişimler, kaygı bozuklukları ve erken insülin direnci bunların arasında — ki bu telaş sebebi değil, değerlendirme sebebidir. İnsülin direnci ya da yüksek çıkmış bir şeker değeri sizde daha önce konuşulduysa, insülin direnci ve prediyabet yazılarım blog arşivimde gidilecek daha doğru adres; bu koordineli çalışma da hastalığa özgü beslenme tedavisi hizmetimin merkezinde duruyor.
Kan Şekeri Düşmesi Hakkında Yaygın Yanlış İnanışlar
"Yedikten iki saat sonra titriyorum, demek ki hipoglisemim var."
Olabilir; ama bu belirtileri yaşayan insanların çoğu düzgün ölçüldüğünde ölçülebilir biçimde düşük bir şeker değerine inmiyor. Belirtiler her hâlükârda gerçek ve ele alınmaya değer; arkasında hızlı bir inişe cevap veren adrenalin var. Bunu bilmenin yolu, hekiminiz aracılığıyla atak sırasında yapılan bir ölçümdür.
"Bunu durdurmak için şekeri ve karbonhidratı tamamen kesmem gerekiyor."
Bu, en güvenilir biçimde tersine dönen değişiklik. Karbonhidratı sert biçimde kesmek onunla zihinsel meşguliyeti artırır ve bir sonraki çöküşü üreten o aç, hızlı yemeyi kurar. Karbonhidratı eşlemek ve güne yaymak, kesmenin yalnızca vaat ettiği şeyi gerçekten yapar.
"Açken sinirlenmem irademin zayıf olduğunu gösterir."
Yakıtınız azalırken gelen sinirlilik hormonal bir olaydır, karakter özelliği değil. Adrenalin sizi tam olarak acele ettirmek ve rahatsız etmek için tasarlanmıştır, çünkü aç bir canlıyı doyuran şey o aciliyettir.
"Sensör takarsam neyim olduğunu anlarım."
Sensör size eğri gösterir. Eğri, sıradan fizyoloji hakkında bir bilgidir; teşhis bundan fazlasını gerektirir. Kan şekerinin yemekten sonra yükselmesi gerekir ve klinik bir gerekçe olmadan takılan cihazlar normal yanıtları sık sık sorun gibi etiketler.
Hanzi Nutrition ile Çalışmak
Ben bir diyetisyenim ve bu yazıdan aklınızda kalmasını en çok istediğim şey şu: kriz anının korkutucu kısmı sizi terk eden bir beden değil, çalışan bir kurtarma sistemidir — ve çıkış yolu neredeyse hiçbir zaman daha az yemek değildir. Çıkış yolu, bedeninizin öngörebileceği bir ritim, arkadaşsız bırakılmayan her karbonhidrat ve korunmuş bir sabahtır.
Hanzi Nutrition'da Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye'deki danışanlarla tamamen çevrim içi, İngilizce ve Türkçe çalışıyorum. İlk görüşmede gerçek gününüzü çıkarıyoruz: ne, ne zaman yeniyor, ne atlanıyor, ataklar hangi saatte geliyor, çay-kahve ile yemek dengesi nasıl ve diyet geçmişiniz ne söylüyor — yargı olmadan. Ardından mutfağınıza, kültürünüze, bütçenize ve programınıza oturan, amacı listeyi kısaltmak değil örüntüyü sakinleştirmek olan kişiye özel bir plan kuruyorum. Tabloda öğün düzeninden fazlasını, tıbbi bir araştırmayı gerektiren bir şey varsa bunu açıkça söyler ve doktorunuzla koordineli çalışırım. Sonra da örüntü yerine oturana kadar yanınızda kalırım.
Öğleden sonralarınızı ter içinde geçirmekten ve sizi kurtaran bisküvi için kendinizi suçlu hissetmekten yorulduysanız, tıbbi bakımınızın yanında yürüyen sakin ve kişiye özel bir beslenme düzeni için bugün benimle bir görüşme ayırtın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel tıbbi bakımın yerine geçmez. Beslenme, takviye veya tedavinizde yapacağınız değişiklikleri lütfen doktorunuzla birlikte planlayın.
Uzm. Dyt. Tuğba Kaslıoğlu Yürik — Uzman Diyetisyen & Fitoterapi Uzmanı
İlgili Yazılar
Aynı temadaki diğer yazılarımız:
