Adet görmeme ve beslenme konusunda kanıta dayalı bir rehber.
Adetiniz tamamen durduysa ya da düzenli olmaktan çıkıp ara ara gelir hâle geldiyse ve test zaten tahmin ettiğiniz şeyi doğruladıysa — hamile değilsiniz — muhtemelen elinize pek de oturmayan birkaç açıklama tutuşturulmuştur. Strestendir. Ne şanslısın. Birkaç ay daha bekle, kendiliğinden düzelir. Belki geçen yıl bıraktığın hapındandır. Bu arada siz özenle besleniyor, bolca hareket ediyor ve her ikisi için de içtenlikle tebrik ediliyorsunuz.
Daha derin bir bakış için: Preeklampsi ve Gebelikte Tansiyon: Beslenmenin Yapabildikleri ve Yapamadıkları — Preeklampsi beslenme.
Bu yazının üzerine kurulduğu şeyi açıkça söyleyeyim. Duran bir adet bir bilgidir ve bedeninizin gönderdiği, neredeyse hiçbir zaman bir irade meselesi olmayan çok az sinyalden biridir — çoğu zaman bir beden, içeri gireni bir aylık döngüyü karşılamaya yetersiz bulmuş ve elindekini daha acil saydığı işlere ayırmıştır. Adet görmeme ve beslenme ilişkisini aramanız yerinde bir sezgiydi; ama her şeyden önce şu var: kaybolan bir adet tıbbi değerlendirme gerektirir, çünkü aynı tabloyu yapan başka durumlar da vardır ve yanlış nedene kurulmuş bir beslenme planı kaybedilmiş aylar demektir.
Kaybolan Adet Ne Anlatıyor ve Önce Hangi Değerlendirme Gerekir
Kaybolmuş ya da artık takip etmeyi bıraktığınız kadar düzensizleşmiş bir döngü, birkaç ay daha beklemeyi değil hekiminizle bir konuşmayı hak eder. [TK: adet yokluğunun ne kadar sürmesi hâlinde değerlendirme önerdiğinizi teyit edin] Hekiminizin işi, birbirinden oldukça farklı şu durumlardan hangisinin söz konusu olduğunu ayırt etmektir.
Listede genellikle şunlar bulunur:
- Gebelik, siz olmadığından eminken bile ilk bakılan şey.
- Polikistik over sendromu, düzensiz döngülerin en sık hormonal nedeni ve bu tabloyla en çok karıştırılanı — PCOS'u diyet yapmadan yönetmek yazım bu resmi anlatıyor.
- Tiroit hastalıkları, her iki yönde de döngüyü kolayca bozar ve bakılması basittir.
- Yüksek prolaktin düzeyi, kendi başına araştırılması gereken bir bulgu.
- Erken yumurtalık yetmezliği, geç değil erken bilinmesi gereken bir durum.
- İlaçlar, hormonal doğum kontrolü ve sık yazılan bazı psikiyatri ilaçları dâhil.
Benim burada yazdığım şey özellikle enerji yeterliliği tablosu — hekimlerin hipotalamik amenore dediği, beynin yakıt azlığı nedeniyle üreme sinyalini kıstığı durum. Bu tanıya büyük ölçüde diğerleri elendikten sonra varılır; yani tanı bir yazıya değil hekiminize aittir. [TK: standart bir değerlendirmede görmeyi beklediğiniz hormon tetkiklerini teyit edin] Geçmişiniz ve tahlilleriniz buraya işaret ediyorsa, yazının kalanı sizin için; beslenme de burada hekiminizin yanında yürür, yerine asla geçmez.
Düşük Enerji Yeterliliği: Bedeninizin Tepki Verdiği Açık
Enerji yeterliliği, hareket payını aldıktan sonra geri kalan her şeye kalan enerjidir. Yenen kalori değil, kilo değil — kalan. Bedeniniz o kalandan vücut ısısını, bağışıklığı, sindirimi, kemik yapımını, dikkati, ruh hâlini ve üremeyi karşılamak zorundadır.
Bu listede bedenin isteğe bağlı saydığı tek madde üremedir. Kalan küçüldüğünde hipotalamus yumurtalıkları çalıştıran sinyali kısar, östrojen düşer ve yumurtlama durur. Bu zincirde bozulan hiçbir şey yok — evrimin ona verdiği işi yapan bir güvenlik mekanizması var; adetin ilk giden ve en son geri gelen şey olmasının sebebi de bu.
Kaybolan bir döngü nadiren tek başına gelir ve yanında getirdiklerini çoğu kadın anında tanır:
- Sürekli üşümek, başkalarının rahat bulduğu odalarda.
- Bölünen uyku, bazen acıkarak uyanmak.
- Kabızlık, yavaşlamış sindirim ve bir türlü geçmeyen sakatlıklar.
- Yemekle fazla meşgul olmak — planlamak, menüleri önceden okumak, sürekli bir sonraki öğünü düşünmek.
Antrenman yükü ve bir yarış takvimi olan bir sporcuysanız, kadın sporcularda enerji yetersizliği yazım tam o bağlam için yazıldı. Bu yazı bilinçli olarak geri kalan herkes için: özenli beslenen kadın, öğle yemeği masa başında bir kahveye dönüşmüş profesyonel, dördüncü diyetinde olan kişi, her yere yürüyüp haftada iki derse giden ve kendini hiç sporcu saymamış olan. Mekanizma birebir aynı; açık yalnızca daha görünmez olduğu için kimse ona ad vermemiş.
Kilo, Beden Ölçüsü ve Bunu Neden Dikkatle Çerçeveliyorum
Açık konuşmak istiyorum, çünkü bu konuda yazılanların çoğuna ters düşüyor: duran bir adet, zayıf olmaya özgü bir durum değildir. Adet her beden ölçüsünde durur ve karşımda, "iyi görünüyorsun, senin döngün enerjiyle ilgili olamaz" denmiş, ölçeğin her yerinden kadınlar oturdu.
Normal bir vücut kütle indeksi güvence değildir. Kilo, bir bedenden istenenle ona verilen arasındaki günlük açık için yavaş ve kaba bir göstergedir. Bir kadın kilosu sabit dururken de kronik olarak eksik kalabilir; eksik kalma yeterince uzun sürdüyse bedeni hesabı başka yerden kapatmıştır — metabolizma hızını, vücut ısısını ve üreme işlevini kısarak. Tartı bunların hiçbirini kaydetmez; daha büyük bir beden de koruma sağlamaz.
Adetinizin hangi kiloda geri geleceğini söylemememin ve baştan sona ağırlıktan bağımsız çalışmamın sebebi bu. Hedef bir sayı değil, doyurulmuş bir beden. Sezgisel beslenme ve ağırlıktan bağımsız yaklaşım yazım bu çerçeveyi anlatıyor. [TK: klinik gözlem — özenli beslenen danışan profili ve başvuru anında kilonun ne sıklıkla normal olduğu]
Açık Nereden Doğuyor: Hareket, Uzun Aralar, Karbonhidrat ve Stres
Deneyimime göre açık neredeyse hiç tek bir dramatik şeyden doğmuyor. Sıradan dört şeyden sessizce kuruluyor, çoğu zaman da aynı anda.
- Hareketin çevresinde yetersiz beslenmek. Kahvaltıdan önce antrenman yapmak ya da dersten çıkıp saatlerce bir şey yememek, bedeni en çok istendiği anda eksik bırakır.
- Uzun aralar. Kahvaltı yerine kahve, geç ve hafif bir öğle, sonra günün neredeyse tamamı akşama yığılmış. Bedeniniz günü bir uygulamanın yaptığı gibi ortalamıyor.
- Düşük karbonhidrat alımı. Karbonhidrat yeterliliği üreme sinyali için özel bir ağırlık taşıyor gibi görünüyor ve düşük karbonhidratlı beslenme, döngüsü duran kadınlarda en sık gördüğüm düzenlerden biri. Kanıt yerleşmiş değil, düşündürücü.
[TK: karbonhidrat yeterliliğinin toplam enerjiden ayrı rolünü ne kadar kesin ifade edeceğinizi teyit edin] - Kronik stres. Yan bir başlık değil, mekanizmanın parçası — yas, zor bir iş yılı, vardiyalı düzen ve dinmeyen düşük şiddetli baskı, yetersiz beslenmeyle aynı sistem üzerinde çalışır.
Protein bütün bu onarımın içinde önemlidir; aynı zamanda bir başka şeyin yerine eklenen en popüler şeydir. Ekmeği bırakıp tavuğu artırmak enerji açığını kapatmaz, genişletir. Günlük protein ihtiyacı yazımı bir ekleme olarak okuyun, bir değiş tokuş olarak değil.
Kemik Yoğunluğu: Uzun Vadedeki Gösterişsiz Bedel
Bu konuşmanın en sevmediğim ama en çok ısrar ettiğim kısmı burası.
Östrojen, iskeletinizi koruyan ana unsurlardan biridir. Kemik kütlesinin zirvesi genç yetişkinlikte kurulur ve o pencere sonsuza kadar açık kalmaz — yirmili yaşlarda kurulmamış ya da döngüsüz geçen yıllarda kaybedilmiş kemiği sonradan geri koymak, adetiniz geri geldikten sonra bile zordur. [TK: uzun süreli amenorede kemik yoğunluğu ve kırık riski tablosunu ne kadar kesin ifade edeceğinizi teyit edin] Duran bir adetin bir kolaylık gibi ele alınmasına bu yüzden izin vermiyorum.
Stres kırıkları ya da sıradan egzersizden sonra sızlayan kemikler, antrenmanı sürdürmek yerine hekiminize söylenmeye değer; kemik yoğunluğu ölçümünün uygun olup olmadığı da döngünüzün ne kadar süredir yok olduğuna bağlıdır. [TK: kemik yoğunluğu ölçümünü hangi durumlarda ve kimler için önerdiğinizi teyit edin]
Kemik kalsiyum, D vitamini, protein, K vitamini ve rutin olarak atlanan kısmı — yeterli toplam enerji ister. Az yemek, kalsiyumu az almak kadar kemiği zayıflatır; kemiği korumakla döngüyü geri getirmek bu yüzden iki ayrı proje değil tek projedir. Yoğurt, ayran, kefir, beyaz peynir, kılçığıyla yenen küçük balıklar, tahin, badem ve kuru baklagiller bu işe katkı verir; besin tarafını kemik sağlığı ve osteoporoz yazımda ayrıntılandırdım.
Doğurganlık, İyileşme ve Süreler Üzerine Dürüst Bir Not
Yumurtlama olmadan o döngüde gebelik olmaz; bunu yumuşatmayacağım. Söyleyebileceğim şu: bu tablo sıklıkla geri döndürülebilir ve enerji yeterliliği yerine oturduğunda pek çok kadında döngü geri gelir. Yapamayacağım şey ise kimseye gebelik vadetmek, çünkü bunu dürüstçe kimse yapamaz.
Altta yatan açık hâlâ açıkken yumurtlama tıbbi olarak uyarılabilir. Bu, sizin ve üreme sağlığı ekibinizin kararı; yalnız önce beslenmeyi yerine oturtmak genellikle daha nazik sıradır.
Şimdi, cesaretiniz kırılmadan duymanız gereken kısım: süre. İyileşme yavaştır ve düz bir çizgi izlemez. Döngüler çoğu zaman beslenme gerçekten değiştikten uzunca bir süre sonra geri gelir; yani her şeyi doğru yaptığınız hâlde görünürde hiçbir şeyin olmadığı bir aralık vardır. [TK: beslenme arttıktan sonra döngünün geri gelmesi için verdiğiniz süreyi ve nasıl temkinli ifade ettiğinizi teyit edin] İlk düzelen şey genellikle adet bile olmaz:
- Isınan eller ve ayaklar.
- Derinleşen uyku ve geceleri daha az uyanmak.
- Dengelenen ruh hâli ve dikkat, çoğu zaman önce başkalarının fark ettiği.
- Yerine oturan sindirim ve yeniden okunabilir hâle gelen açlık.
Daha fazla yemeye başladıkça açlık çoğu zaman gürültülü gelir; yanında sıvı değişimleri, şişkinlik ve bir süre yabancı gelen bir beden olur. Bu, fazla yapmış olmanın kanıtı değil, yeniden beslenmenin olağan parçasıdır — ve insanların çoğunun tam burada durduğu yerdir. Yanınızda birinin olmasının en çok önem taşıdığı yer de burası: bir diyetisyen, hekiminiz ve yemek korkutucu ya da sıkı denetimli hâle geldiyse bir psikolog veya yeme bozuklukları ekibi. Kilonun geri kazanılması gereken bir tablo varsa, sağlıklı kilo alma yazım bunu kısıtlama diliyle olmayan bir şekilde anlatıyor.
Örnek Bir Gün: Tamamen Eklemek Üzerine Kurulu
Eklemenin sıradan bir günde nasıl göründüğünü anlatayım. Porsiyon hiç vermedim, bilerek: neyin girdiği ne kadar girdiğinden daha önemli ve sayfadaki bir sayı kolayca bir üst sınıra dönüşüyor.
- Kahvaltı: hâlihazırda yediğinizi bırakın, yanına bir şey daha koyun — ekmeğin yanında yumurta, beyaz peynir ve zeytin, yoğurda ceviz ve tohum, light yoğurt yerine tam yağlı olanı.
- Kuşluk: olmayan bir öğün ekleyin. Ekmek peynir, meyve ve kuruyemiş ya da bir kâse yoğurt.
- Hareketin çevresi: antrenmandan ya da uzun yürüyüşten önce, aç olmasanız bile bir şey ekleyin; sonrasında da bir sonraki öğünü beklemek yerine düzgün bir öğün ekleyin.
- Öğle: nişastayı geri ekleyin — bulgur pilavı, ekmek ya da patates; salatanın ve proteinin yanında, zeytinyağı ölçülerek değil dökülerek.
- İkindi: genelde dişinizi sıktığınız saate bir şey ekleyin. Tahin-pekmez, kuru meyve ve ceviz, sütlü bir içecek.
- Akşam: yemeği olduğu gibi bırakın, üstüne ekleyin — sebzenin üzerine zeytinyağı, ana yemeğin yanında bir kuru baklagil ya da zeytinyağlı, sofrada tam buğday ekmeği ve bir bardak ayran.
Burada olmayana dikkat edin. Çıkarılmış hiçbir şey yok, hafif sürümüyle değiştirilmiş hiçbir şey yok, hak edilmesi gereken bir besin yok, günün hareketine bağlanmış bir öğün yok. Bir de şuna dikkat edin: her öğünde karbonhidrat var ve yağ hiçbir yerde kısılmadı — gördüğüm kadınlarda en sık eksik olan ve eklemesi en çok ters gelen iki şey. Bu düzen aylarca tekrarlandığı için işe yarar, tek bir günü etkileyici olduğu için değil.
Adet Görmeme ve Yetersiz Beslenme Hakkında Yaygın Yanlışlar
"Kilom normal, yani bu benim nasıl yediğimle ilgili olamaz."
Enerji yeterliliği ile beden ölçüsü ayrı şeylerdir; normal bir kilo da bu tablonun yıllarca atlanmasının en sık sebebidir. Sabit bir kilo, bedenin çoktan başka yerden kısarak kapattığı uzun süreli bir açığın üstünde durabilir.
"Yeme bozukluğum yok, yani yetersiz beslenme benim sorunum değil."
Bu durumda karşıma gelen kadınların çoğunda yeme bozukluğu yok ve birçoğu yıllarca, açığı açan alışkanlıkları için övülmüş. Yemek korkutucu ya da sıkı denetimli hâle geldiyse bu, daha sıkı tutunmayı değil destek almayı gerektirir.
"Hapa geri dönerim, bir kanama olur, her şeyin yerinde olduğunu anlarım."
Hap çekilme kanaması bir döngü değildir ve kendi sinyalinizin düzeldiğinin kanıtı sayılmaz; esas olarak elinizdeki tek ölçütü gizler. Bu tabloda kemiği koruduğuna dair kanıt da en iyi hâliyle zayıftır. [TK: hormonal doğum kontrolünün iyileşmeyi maskelemesi ve kemik koruması konusundaki tutumunuzu teyit edin]
"Adet görmüyorsam hamile kalamam, korunmaya gerek yok."
Bu tabloda döngüler önceden haber vermeden geri gelebilir ve yumurtlama herhangi bir kanamadan önce olabilir. Gebelik şu an istenmiyorsa korunmayı sürdürün.
Hanzi Nutrition ile Çalışmak
Ben bir diyetisyenim ve buradaki duruşum net: duran bir adet, bedeninizin size verdiği en işe yarar bilgilerden biridir, neredeyse hiçbir zaman bir disiplin meselesi değildir ve iş, gerekli göründüğünden daha uzun süre boyunca istikrarlı ve gösterişsiz biçimde eklemektir — hekiminiz diğer nedenleri elerken ve kemiklerinizi gözetirken.
Hanzi Nutrition'da Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye'deki danışanlarımla tamamen çevrimiçi, Türkçe ve İngilizce, ağırlıktan bağımsız çalışıyorum; döngü, hormon ve doğurganlık beslenmesi de PCOS ve fertilite beslenmesi kapsamında en sık destek verdiğim alanlardan biri. İlk görüşmede adet geçmişinizi, tetkiklerinizi sizin anladığınız hâliyle, bir hafta boyunca hareketinizi — görünmez olanı da dâhil — uykunuzu, stresinizi ve diyet geçmişinizi konuşuyoruz; yargılamadan ve konuşmayı sayılarla ağırlaştırmadan. Ardından kültürünüze, alışık olduğunuz yemeklere, çalışma düzeninize ve tıbbi sürecinize göre, tamamen eklediğimiz şeylerin üzerine kurulu kişiye özel bir plan hazırlıyorum. Yanında psikolojik destek sizin için daha doğru olacaksa bunu söyler ve zorlamak yerine iş birliği yaparım. Beslenme burada hekiminizin ya da kadın doğum uzmanınızın yanında yürür, yerini almaz. Sonrasında da o yavaş orta kısımda yanınızda kalıyorum, çünkü bu iş genellikle tam orada bırakılıyor.
Adetiniz durduysa ve "bekle bakalım" demelerinden yorulduysanız, gerçekçi, ağırlıktan bağımsız ve tıbbi takibinizin yanında yürüyen bir plan için kişisel planınızı alın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel tıbbi bakımın yerine geçmez; kaybolan ya da düzensizleşen bir adet hekim tarafından değerlendirilmelidir, çünkü gebelik, PCOS, tiroit hastalıkları, yüksek prolaktin, erken yumurtalık yetmezliği ve ilaçlar da aynı tabloyu yapabilir ve beslenme döngünün geri gelmesini destekler ama gebelik vadedemez. Yemek sizin için korkutucu ya da sıkı denetimli hâle geldiyse lütfen hekiminizden ya da yeme bozuklukları konusunda çalışan bir ekipten destek alın. Beslenme, takviye veya tedavinizde yapacağınız değişiklikleri lütfen doktorunuzla birlikte planlayın.
İlgili Yazılar
Aynı temadaki diğer yazılarımız:
