Perimenopoz beslenmesi konusunda kanıta dayalı bir rehber.
Otuzlu yaşlarınızın sonunda ya da kırklı yaşlarınızdaysanız ve bedeniniz eskisi gibi davranmayı bıraktıysa, büyük olasılıkla tanıdık bir sıralamadan geçmişsinizdir. Döngünüz kısaldı, uzadı ya da aynı ay içinde iki kez geldi. Adetinizden önceki hafta uykunuz bölünmeye başladı. Eskiden sadece sinir bozucu olan adet öncesi günler gerçekten zorlayıcı hâle geldi. Bunu birine anlattınız ve "bunun için çok gençsin" ya da "stres olmalı, biraz dinlen" cevabını aldınız. Belirtiler gelip gittiği için — üç berbat hafta, sonra kendinizi tamamen eski hâlinizde hissettiğiniz bir ay — bir kereden fazla bunu kafanızda büyüttüğünüzü düşündünüz.
Daha derin bir bakış için: Preeklampsi ve Gebelikte Tansiyon: Beslenmenin Yapabildikleri ve Yapamadıkları — Preeklampsi beslenme.
Büyütmüyorsunuz. Anlattığınız tablo, adetlerin tamamen bitmesinden önceki yıllar olan perimenopozun olağan biçimi ve kadın sağlığında en az açıklanan geçişlerden biri. Perimenopoz beslenmesi aramanız, ayağınızın altındaki zeminin kaydığını hissettiğinizde son derece makul bir tepki; ben de yemenin burada neyi yapabileceği ve neyi yapamayacağı konusunda açık olacağım. Bir şey her tavsiyeden önce gelmeli. Sizin için normal olandan çok daha yoğun kanamalar, eskisine göre çok daha sık gelen adetler, adet aralarında ya da ilişki sonrası kanama, ya da sizi baş dönmesiyle ve solgun bir yorgunlukla bırakan kanamalar bir demir takviyesi ve umutlu bir iki hafta yerine doktor değerlendirmesi gerektirir.
Bunun Perimenopoz Olduğunu Hiçbir Tek Test Söyleyemez
Kadınların en çok zorlandığı kısım bu ve beslenmeyle hiç ilgisi yok. Bir salı öğleden sonra kolunuzdan alınan kanın size "perimenopozdasınız" diyebilmesi mümkün değil. Bu yıllarda hormon düzeyleri haftadan haftaya, bazen günden güne salınır; sakin bir döneme denk gelen bir örnek tamamen sıradan görünebilirken siz hayatınızı yeniden düzenlemiş belirtileri anlatıyor olabilirsiniz. Tanı büyük ölçüde örüntüye dayanır — döngü geçmişiniz, belirtileriniz, yaşınız — ve bu yüzden burada sizi gerçekten dinleyen bir doktor, herhangi bir tahlil panelinden daha değerlidir. Sorun belirtileri hayal etmeniz değil; hormon tablosunun tek bir ölçümün yakalayabileceğinden daha hızlı hareket etmesi. [TK: perimenopoz için danışanlara anlattığınız yaş aralığını ve süreyi teyit eder misiniz; herhangi bir hormon tahlilinin adını vermek isteyip istemediğinizi de]
Sonra neredeyse hiç kimsenin doğru anlatmadığı salınım var. Perimenopozda östrojen on yıl boyunca yumuşak bir eğimle aşağı inmez. Sıçrar — bazen otuzlu yaşlarınızda hiç olmadığı kadar yüksek, bazen düşük, sık sık ikisi de aynı döngünün içinde — progesteron ise genelde daha erken ve daha istikrarlı biçimde geriler. Belirtilerin gelip gitmesinin ve bu kadar çok kadının kendinden şüphe etmesinin sebebi tam olarak bu düzensiz örüntü. İyi geçen bir ay, hiçbir şeyin olmadığının kanıtı değildir. Sadece salınımların o ay daha merhametli olduğu anlamına gelir.
Genellikle ilk ortaya çıkanlar şunların bir bileşimidir:
- Değişen bir döngü — eskisinden kısa, uzun, öngörülemez ya da daha yoğun.
- Ağırlaşan adet öncesi belirtiler; daha uzun süren, duygusal olarak daha çıplak hissettiren bir dönem.
- Yemekle kurulan ilişkinin değişmesi — daha açsınız, karbonhidrata daha çok çekiliyorsunuz, eskiden yeten öğünler artık doyurmuyor ve uykunun açıklamadığı bir yorgunluk var.
- Ani gelen sıcaklık basmaları ya da gece terlemeleri, henüz adetleriniz düzenli devam ederken bile.
[TK: klinik gözlem — bu dönemdeki kadınların pratiğinize genellikle nasıl geldiği ve ilk olarak ne sorduğunuz]
Hormon replasman tedavisi bütün bunların neresinde duruyor? Tam olarak doktorunuzun yanında. Bu, belirtilerinizin, geçmişinizin ve tercihlerinizin konuşulduğu bir görüşmeye ait tıbbi bir karar ve ben bir blog yazısından bu konuda taraf tutmuyorum. Kendi alanımın sınırını net söyleyeyim: beslenme, siz ve doktorunuz hangi kararı verirseniz onun yanında yürür ve onun yerini asla almaz.
Anlam Veremediğiniz Döngüler ve Yanında Giden Demir
Daha yoğun ya da daha sık kanama perimenopozun en yaygın değişikliklerinden biri ve beslenme açısından gerçek bir sonucu olan değişiklik. Her yoğun kanama demir götürür. Hem daha yoğun hem daha sık gelen kanamalar, demiri besinle rahatça yerine koyabileceğinizden daha hızlı götürür. Ortaya çıkan yorgunluğun motivasyonla hiçbir ilgisi yoktur: merdivende nefes darlığı, çarpıntı, soğuyan eller, duşta elinizde kalan saçlar ve uykunun dokunmadığı bir bitkinlik.
İşlem sırası konusunda net olmak istiyorum. Yoğun kanama, kendi başınıza demir takviyesine başlamanın değil, doktora gitmenin sebebidir. Değerlendirilmesi gerekir; çünkü miyom, polip, tiroit sorunları, kanama pıhtılaşma bozuklukları ve besinin çözmediği başka nedenlerden kaynaklanabilir. Kan tahlili isteyin ve sonuçları hakkınız olan bir bilgi olarak görün. [TK: ilk görüşmede danışanlardan hangi demir tahlillerini getirmelerini istediğinizi ve yoğun kanama için yönlendirmeyi nasıl ifade ettiğinizi teyit eder misiniz]
Besinin o tıbbi değerlendirmenin yanında yapabileceği şey, deponun olabileceğinden daha dolu kalmasını sağlamaktır:
- Kırmızı et, tüketiyorsanız, en verimli emilen kaynaktır; seyrek ve büyük porsiyonlar yerine düzenli ve ölçülü miktarlar daha işe yarar.
- Mercimek, nohut, kuru fasulye, yumurta, koyu yeşil yapraklılar, tahin ve pekmez katkı sunar. Bitkisel demir daha güç emilir; bu yüzden onu sofraya daha sık koymak gerekir.
- Bitkisel demiri C vitaminiyle eşleştirin — biber, domates, limon, maydanoz, turunçgiller. Mercimek çorbasının üzerine sıkılan limon gerçekten ölçülebilir bir fark yaratır.
- Demirden zengin öğünlerde demli çayı sofradan uzaklaştırın. Çayı bırakmanız gerekmiyor; sadece öğünle aynı anda içmemek yeterli.
- Yoğun bir günün ardından öğün atlamayın. İştah tam da bedeninizin depolarını yenilemeye en çok ihtiyaç duyduğu anda düşebilir.
Dikkat edin: bunların hiçbiri kısıtlama değil. Tam tersine, size yöneltilen tavsiyelerin çoğunun bunun tersini söylediği bir on yılda, birkaç şeyi daha sık ve daha çok yemeniz isteniyor.
Protein, Kas ve Dengeli Kan Şekeri: Bu Dönemin İki Çıpası
En çok şaşırtan kısım şu. Menopoz sorunu gibi konuşulan vücut kompozisyonu ve metabolik değişiklikler menopozda başlamaz. Burada, siz hâlâ adet görürken başlar: kası korumak zorlaşır, insülin duyarlılığı kayar, beslenmenizde hiçbir şey değişmemişken yağ göbek bölgesine yönelir, iştah ve tatlı isteği ay içinde farklı davranır. Zamanlama çok önemli; çünkü bu, yediklerinizin en fazla işe yaradığı on yıl ve aynı zamanda "daha az ye" baskısının en yüksek sesle konuştuğu on yıl.
Protein ilk çıpa ve burada hayatınızın hiçbir döneminde olmadığı kadar iş yapıyor. Korumaya çalıştığınız kasın hammaddesi odur, yalnız başına yenen karbonhidratın yarattığı kan şekeri dalgasını yumuşatır ve alıştığınız öğünler artık doyurmadığında tabakta en çok tok tutan parçadır. Günün içine yaymak, akşama yüklemekten daha iyi çalışır; çünkü kas, günlük toplamdan çok her öğünde anlamlı bir miktara yanıt verir. Pratikte bu, kahvaltıda yumurta ve beyaz peynir, öğlen bir baklagil yemeği ya da et, ikindide yoğurt ya da kefir, akşam balık, tavuk, mercimek ya da nohut anlamına gelir. [TK: perimenopozdaki kadınlar için kullandığınız kilogram başına günlük protein aralığını ve öğün başına hedeflediğiniz miktarı teyit eder misiniz]
Dengeli kan şekeri ikinci çıpa; meselenin özü karbonhidratı asla yalnız yememek:
- Her öğünü sevdiğiniz bir protein kaynağıyla sabitleyin — yumurta, yoğurt, beyaz peynir, balık, tavuk, kırmızı et, mercimek, nohut, kuru fasulye.
- Karbonhidratı çoğunlukla yavaş ve lifli hâlinde tutun: tam buğday ekmeği, bulgur, yulaf, kabuklu patates, baklagiller, meyve. Bulgur pilavı burada gerçek bir müttefiktir.
- Zeytinyağı, ceviz, badem, susam ve yağlı balığı sofrada tutun; yağı kesilecek şey olarak görmek yerine. Bu kadar uzun süren bir dönemde doyum isteğe bağlı bir ayrıntı değildir.
- Öğün aralarını makul tutun. Uzun açlıkların ardından gelen akşam doymazlığı, kan şekeri, uyku ve ruh hâli için tek bir besin tercihinden çok daha zorlayıcıdır.
- Döngünüzün ikinci yarısının farklı hissettireceğini bekleyin; daha çok açlık, karbonhidrata daha çok çekilme. O dönemi doğru beslemek, ona direnmekten iyi sonuç verir.
Kuvvet çalışması besin olmadığı hâlde buraya ait; çünkü kullanılacak bir sebep olmadan protein çok daha az iş yapar. Haftada sürdürebileceğiniz iki seans, martta bırakacağınız iddialı bir programdan gelecek yirmi yıl için daha fazlasını yapar.
Kemik, Kalp ve Şimdi Açılan Pencere
Uzun vadeli iki risk daha menopoza varmadan, perimenopozda değişmeye başlıyor; bu on yılı bu kadar önemsemem bundan.
Önce kemik. Östrojen kemiği korur; örüntüsü düzensizleşip sonra gerilerken kemik kaybı hızı artar ve en hızlı kayıp son adetin çevresinde ve hemen sonrasında görülür. Bunu hissetmezsiniz, bu yüzden de ihmal edilir. İşe yarayan şey kalsiyum ve D vitamini, yeterli protein ve ağırlık taşıyan hareketle kuvvet çalışması; hepsi de korunacak bir şey varken, yani şimdi. Yoğurt, ayran, kefir, beyaz peynir, tahin, susam, badem, kemikli konserve sardalya, kuru incir ve koyu yeşil yapraklılar gündelik kaynaklardır. [TK: burada belirtmek istediğiniz kalsiyum, D vitamini ve yağlı balık porsiyon rakamlarını ve bu grupta D vitamini takviyesine bakışınızı teyit eder misiniz]
İkincisi kalp ve damar sağlığı. Kan yağları ve tansiyon bu yıllarda kayabiliyor; otuzlu yaşlarında metabolik olarak hiç sorun yaşamamış kadınlar kırklarında kolesterol ya da tansiyon sonuçlarının belirgin biçimde değiştiğini görebiliyor. Burada yapılacak şey telaşlanmak yerine kendi değerlerinizi bilmek. Haftada iki kez yağlı balık — hamsi, sardalya, uskumru —, ana yağ olarak zeytinyağı, düzenli baklagil, bol sebze ve meyve, rafine yerine tam tahıl, ve tuza dair gerçekçi bir bakış. Zeytinyağlı yemekler ve çorbalar bu tabloyu Türk mutfağında zaten kuruyor.
Uyku, Alkol ve Kafein: Sessizce Değişen Üç Şey
Bu dönemde çalıştığım kadınların neredeyse hepsi bunlardan en az birini fark etmiş oluyor ve çok azı bunu perimenopozla ilişkilendirmiş oluyor.
İlk giden uyku ve sıklıkla en erken belirti o. Klasik örüntü şudur: zorlanmadan uykuya dalarsınız, sonra gecenin ilerleyen saatlerinde, genellikle döngünün ikinci yarısında, bazen sıcak basarak, çoğunlukla zihniniz liste yapmaya başlayarak uyanırsınız. Bölünen uyku ertesi gün iştahı iyi bilinen bir yönde değiştirir: daha çok açlık, hızlı karbonhidrata daha güçlü bir çekim, aynı öğünlerden daha az doyum. Kötü bir gecenin ardından yemenizin neden dağıldığını merak ettiyseniz mekanizma budur ve ahlaki değil hormonaldir.
Alkol toleransı birçok kadında belirgin biçimde değişir: eskiden sorun olmayan iki kadeh artık sıcak basan, bölünen bir gece ve ertesi gün daha kötü bir ruh hâli üretebilir. Kafein duyarlılığı da buna paralel artar; yıllarca uykunuza hiç dokunmamış öğleden sonra kahvesi dokunmaya başlayabilir. İkisini de bırakmanızı söyleyecek değilim. Denemenizi tercih ederim: kahveyi güne daha erken çekin, alkolü gerçekten istediğiniz durumlara saklayın ve uykunuzun ne yaptığına bakın. [TK: kafein ve alkol sınırlarını danışanlarla nasıl konuşmayı tercih ettiğinizi ve bir eşik belirtmek isteyip istemediğinizi teyit eder misiniz]
Kilo, Beden ve Bu Dönemi Neden Dikkatle Çerçeveliyorum
Dürüst tablo şu ve bu yazının en özenle yazdığım bölümü burası.
Pek çok kadın perimenopoza, yaptığı hiçbir şeyi değiştirmemiş olmasına rağmen özellikle göbek bölgesinde bir miktar kilo almış olarak geliyor. Bu gerçek, yaygın ve seçmediğiniz şeylerin sonucu: kaybedilen kas, kayan insülin duyarlılığı, bölünen uyku, artan stres, yağın hormonal olarak yeniden dağılması. Neredeyse evrensel tepki ise her zamankinden sert bir diyet yapmak: karbonhidratı kes, kahvaltıyı atla, aralıklı oruca başla, kuralları sıkılaştır. Mantığını çok iyi anlıyorum; beni endişelendiren sonucu, çünkü bir kadının hayatında çok az yemek için en kötü an tam olarak burası.
Perimenopozdaki bir bedeni yetersiz beslemek, zaten korumakta zorlandığınız kası götürür. Zaten kırılgan olan uykuyu bozar. Normalden fazla demir kaybettiğiniz bir dönemde demir alımınızı düşürür. Ve hiçbir zaman bir karakter kusuru olmayan, yoksunluğa verilen öngörülebilir bir yanıt olan o meşguliyeti, geri dönüşü ve tıkanırcasına yeme–kısıtlama döngüsünü güvenilir biçimde üretir. Elli yaşında bana en az kasla ve yemekle en karmaşık ilişkiyle gelen kadınlar, genellikle kırk iki yaşında en sert diyeti yapmış olanlar.
Bu yüzden, tam bu dönemde pek çok kadının hissettiği küçülme baskısına nazikçe itiraz etmek istiyorum — değişen bir beden, kimse fark etmeden çözülmesi gereken bir disiplin sorunu değil. Bu on yılın hedefi daha küçük bir beden değil; daha güçlü, daha iyi beslenmiş ve daha dinlenmiş bir beden. Kilo odaklı olmayan çalışmamın sebebi bu: kuvveti, enerjiyi, kan değerlerini, uykuyu ve kendi hayatınızda nasıl hissettiğinizi ölçüyorum. [TK: klinik gözlem — diyeti bırakıp düzenli ve yeterli yemeye başlayan perimenopoz danışanlarında ilk neyin değiştiğini gördüğünüz]
Perimenopoza Uygun Bir Günlük Beslenme Örneği
Bu çıpaların olağan bir günde nasıl bir araya geldiğini göstereyim. Bunu bir şablon olarak kullanın; porsiyonlar bedeninize, iştahınıza ve hareketinize ait ve bu düzenin asıl değeri kötü bir haftada da tekrar edilebilir olması.
- Kahvaltı: yumurta ya da menemen, beyaz peynir, zeytin, domates, salatalık ve tam buğday ekmeği; ya da yoğurt, yulaf, mevsim meyvesi ve bir kaşık karışık tohum. Yanında çay, ama demlisini öğünden biraz ayırarak.
- Öğle: mercimek çorbası ve bol yeşillikli bir salata; ya da bir zeytinyağlı yemek, yanında yoğurt ve bulgur pilavı. Baklagil yemekleri buraya çok iyi oturuyor.
- İkindi: yoğurt ya da kefir, meyve ve bir tutam ceviz; ya da tahin-pekmez ile bir dilim tam buğday ekmeği. Özellikle döngünüzün ikinci yarısında, düşüşün en keskin olduğu saatlerde.
- Akşam: haftada iki akşam yağlı balık — hamsi, sardalya, uskumru —; diğer akşamlar et, tavuk, nohut, kuru fasulye ya da mercimek yemeği, yanında bol sebze ve bulgur, tam buğday ekmeği ya da patates. Cacık ya da ayran kalsiyum için sessiz bir kazanç.
- Gece acıysanız: bir bardak süt, yoğurt ya da cevizle birkaç kuru kayısı. Gerçekten aç yatmak uykunuza hiçbir şey katmaz.
Dikkat edin, günün örüntüsü şu: her öğünde protein, her yerde sebze ve meyve, rafine yerine yavaş karbonhidrat, günde birden fazla kez kalsiyum kaynağı ve yasaklı listesinde hiçbir şey yok. Döngünüzün ikinci yarısı ilk yarısından daha fazla yemek istiyorsa, ona daha fazla yemek verin.
Perimenopoz Hakkında Yaygın Yanlış İnanışlar
"Bunun için çok gencim, o zaman başka bir şey olmalı."
Perimenopoz kimsenin beklemediği kadar erken başlayabilir ve otuzlu yaşlarda olmak onu dışlamaz. Tiroit sorunları, demir eksikliği, çölyak hastalığı ve depresyon gibi durumlar örtüşen belirtiler üretir ve gerçekten dışlanmaları gerekir; bu da geçiştirilmek yerine düzgün değerlendirilmenin gerekçesidir. Hiçbir şey araştırılmadan size "çok gençsin" deniyorsa, yeniden sormaya hakkınız var.
"Yeterince iyi beslenirsem hormon tedavisine ihtiyacım olmaz."
Bunlar farklı işler için farklı araçlar ve ikisini karşı karşıya getirmek sizin işinize yaramaz. Hormon replasman tedavisi, belirtileriniz ve geçmişiniz üzerinden doktorunuzla verilecek tıbbi bir karardır. Beslenme ise siz onu alsanız da almasanız da kası, kemiği, kan şekerini, demir durumunu ve enerjiyi destekler; besini tıbbi bakımın yerine koyan biri size kanıt yerine pazarlama satıyor.
"Perimenopozda kilo aldıysam karbonhidratı sert kesmem gerekir."
Bütün bir besin grubunu kesmek gerçek hayatla temas ettiğinde nadiren ayakta kalır ve kalbiniz, bağırsağınız ve kan şekeriniz için iş yapan lifi, tam tahılı ve baklagilleri sofradan alır. Karbonhidratı gün içine dağıtmak ve proteinle eşleştirmek, dengeli enerji için daha fazlasını yapar.
"Adetlerim tamamen bitince tavsiyeler baştan değişir."
Vurgu tersine dönmez, yer değiştirir: kemik, kalp ve kas merkeze daha çok yaklaşır, döngüye bağlı örüntüler ise geride kalır. Adetler bittikten sonrası için daha geniş tabloyu menopoz beslenmesi yazımda anlattım; blog arşivimde bulabilirsiniz ve döngüler bittiğinde okunacak doğal devam yazısı orasıdır. Şimdi kurduğunuz düzenin neredeyse tamamı olduğu gibi taşınır.
"Takviyeler hormonlarımı dengeler."
Hiçbir takviye hormonu dengelemez ve bu ifadenin kendisi temkinli olmak için yeterli bir sebep. Bazılarının belirli belirtiler için ölçülü ve gerçekten karışık bir kanıt zemini var, bazıları ilaçlarla etkileşir, bazıları ise yalnızca pahalıdır. Bunları, size satacak hiçbir şeyi olmayan bir profesyonelle tek tek geçmeye değer.
Hanzi Nutrition ile Çalışmak
Ben bir diyetisyenim ve bu dönemde en sık gördüğüm şey, beslenmesi için her zamankinden fazla emek verip karşılığında daha az alan bir kadın — çünkü eline verilen tavsiye on yıl daha genç bir beden için tasarlanmıştı ve çünkü hissettiklerinin fizyolojik, erken ve yönetilebilir olduğunu kimse ona söylememişti. Bu on yıl, kasınızın, kemiklerinizin, demirinizin ve uykunuzun altmışında hâlâ sizin yanınızda olacak kadar iyi beslenme dönemidir.
Hanzi Nutrition'da Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye'deki danışanlarla tamamen çevrim içi, İngilizce ve Türkçe çalışıyorum; bu iş hormon ve kadın sağlığı hizmetimin içinde duruyor. İlk görüşmede döngü örüntünüzü, belirtilerinizi, kan değerlerinizi, kullandığınız ilaçları ve diyet geçmişinizi yargılamadan konuşuyoruz. Sonra mutfağınıza, kültürünüze, çalışma düzeninize ve iştahınıza göre kişiye özel bir plan kuruyorum; belkemiğini vazgeçilecekler listesi yerine protein, demir, lif ve kemiği koruyan besinler oluşturuyor. Belirtileriniz tıbbi değerlendirme gerektiren bir şeye işaret ediyorsa bunu açıkça söylüyor ve doktorunuzla koordineli çalışıyorum. Sonra da yanınızda kalıyorum; çünkü yıllarla ölçülen bir geçiş, aynı ölçekte destek hak ediyor.
Döngünüz, uykunuz ve bedeniniz değiştiyse ve size verilen tek tavsiye "daha az ye" ise, tıbbi bakımınızın yanında yürüyen bir perimenopoz beslenmesi desteği için bugün benimle bir görüşme ayırtın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel tıbbi bakımın yerine geçmez. Beslenme, takviye veya tedavinizde yapacağınız değişiklikleri lütfen doktorunuzla birlikte planlayın.
İlgili Yazılar
Aynı temadaki diğer yazılarımız:
