Uzun covid beslenmesi konusunda kanıta dayalı bir rehber.
Çevrenizdeki herkesin bir haftada üzerinden attığı bir enfeksiyonu geçirdiniz ve aylar sonra hâlâ iyi değilseniz, bu tablonun şeklini zaten biliyorsunuz. Uykunun dokunmadığı bir bitkinlik. Tamamen sıradan bir şeyin — pazara gitmek, uzun bir telefon görüşmesi, saçınızı yıkamak — bir iki gün sonrasında gelen ve sebebinden çok daha uzun süren çöküş. Cümlenin ortasında kelimeyi kaybettiren, kendi mesleğinizde hâlâ yeterli olup olmadığınızı sorgulattıran zihin bulanıklığı. Merdivende nefes darlığı, ayağa kalkınca hızlanan kalp. Ve bütün bunların altında, inanılmamanın yavaş yavaş açtığı yara: işte sizi işten kaytarıyor sanan arkadaşlar, bazen "tahlilleriniz normal" diyen hekimler, bazen de görünür sınırları olmayan bir hastalığa sabrı tükenmiş en yakınlarınız.
Daha derin bir bakış için: Anti-İnflamatuar Beslenme: Gerçekten İşe Yarayan Nedir (Abartı Olan Nedir).
Beslenmeye dair tek kelime etmeden önce şunu söylemek istiyorum. Anlattığınız tablo kondisyon kaybı değil, kaygı bozukluğu değil ve çaba eksikliği hiç değil. "Kendini zorla, geçer" tavsiyesi çok sayıda insanı daha kötü hâle getirdi; bunu denediyseniz ve bedelini haftalarınızla ödediyseniz, başarısız olan siz değil o tavsiyeydi. Uzun covid beslenmesi aramanız son derece makul bir davranış; ben de yemeğin burada neyi yapabileceği ve neyi yapamayacağı konusunda net olacağım. Bir güvenlik notu en başa ait: göğüs ağrısı, yeni başlayan ya da ağırlaşan nefes darlığı, bayılma ya da bayılacak gibi olma, çarpıntı ve düzensiz nabız, istemediğiniz hâlde düşen kilo — bunların hepsi diyet değişikliği değil, doktor değerlendirmesi gerektirir.
Bu Kondisyon Kaybı Değil ve Hiçbir Diyet Bunu Çözmüyor
Bu hastalığın en çok atlanan özelliği, eforun bedelinin gecikmeli gelmesidir. Yapabileceğiniz bir şeyi yaparsınız, o an fena değilsinizdir, bir iki gün sonra yerle bir olursunuz — hem öncesinden kötü hem de olayla orantısız biçimde uzun süren bir kötülük. Sıradan iyileşme tavsiyelerinin burada güvenli olmamasının sebebi budur. Dinlenmek zayıflık değildir, sınırınızın içinde kalmak da vazgeçmek değil; olmayan enerjiyi ödeyemeyeceğiniz bir faizle harcamanızı engelleyen tek şeydir. [TK: efor sonrası belirti alevlenmesini danışanlara nasıl anlatmayı tercih ettiğinizi ve "pacing" karşılığında hangi ifadeyi kullandığınızı teyit eder misiniz]
Şimdi de altı ay ve birkaç bin lira sonra kendiniz keşfetmenizi istemediğim kısım. Uzun COVID'i tedavi eden bir diyet yok. Hiçbir takviye kombinasyonu, hiçbir protokol, hiçbir eliminasyon diyeti ve "mitokondri desteği" adıyla satılan hiçbir paket bu tabloyu çözdüğünü gösterememiştir. Bu gruba yönelen pazarlama, mesleğimde gördüğüm en agresif pazarlamalardan biri ve sebebi ticari olarak çok açık: iyi anlaşılmamış bir hastalığı, normal çıkan tahlilleri ve tükenmiş bir sabrı olan kalabalık bir kitle, satış için fazlasıyla elverişli. Bu ürünlerin neredeyse tamamının arkasındaki kanıt zayıf — küçük çalışmalar, kısa takip, karşılaştırma grubu yok ve zaten haftadan haftaya dalgalanan belirtiler; bu da neredeyse her şeyi işe yaramış gibi gösteriyor.
Ben buna bir şey eklemeyeceğim. Sunabildiğim şey gerçek ve çok daha mütevazı: işlevi destekleyen, kalan kasınızı koruyan ve size mümkün olan en az enerjiye mal olan bir yeme biçimi. Çalıştığım kişilerin çoğu için bu, ayakta kalan bir gün ile dağılan bir gün arasındaki farktır. Fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu yazım bu konunun en yakın komşusu — uzun süreli yorgunluk ve inanılmama ortak zemini orada anlatılıyor; blog arşivimde bulabilirsiniz ve burada tekrar etmeyeceğim. [TK: klinik gözlem — uzun COVID ya da post-viral yorgunlukla gelen danışanların pratiğinize genellikle nasıl ulaştığı ve ilk olarak ne sorduğunuz]
Asıl Klinik Sorun, Yemek Yapacak Enerjinin Olmaması
Okuduğunuz her rehber sessizce yemek yapabildiğinizi varsaydı; o yüzden çoğu size hiçbir işe yaramadı. Buradaki gerçek soru ne yeneceği değil; sahip olduğunuz enerjiyle yemeğin bedeninize nasıl gireceği.
Enerji yönetimi mutfağı da kapsar. Ocak başında yarım saat ayakta durmak efordur; öncesindeki market, sonrasındaki bulaşık da öyle. Bir öğünü hazırlamak elinizdekinden fazlasına mal olduğu için neredeyse hiçbir şey yemiyorsanız, tembel değilsiniz ve kendinizi ihmal etmiyorsunuz. Sizden boş bir hesaptan harcama yapmanız istenmiş.
Gerçekten işe yarayan şeyler şunlar ve hiçbiri taviz değil.
- Pişirmek yerine kurmak. Bir öğün, paketlerden çıkıp tabağa konan şeylerden oluşabilir: ekmek, beyaz peynir, zeytin, domates, yoğurt, konserve ton balığı, tahin-pekmez, soyulması gerekmeyen meyve. Ateş yok, zamanlama yok, ayakta durmak yok.
- Konserve ve dondurulmuş sebzeyi bilerek kullanmak. Konserve kuru fasulye, nohut, mercimek, domates, ton balığı ve dondurulmuş bezelye, ıspanak, karışık sebze ciddi besinlerdir. Bunları mecburiyetten değil, tercihle öneriyorum.
- Hazır gıdayı dürüstçe savunmak. Tek elle ısıtabildiğiniz hazır bir çorba, başlayamadığınız mükemmel bir tariften iyidir. İçine bir tutam dondurulmuş sebze ve yanına bir kâse yoğurt eklemek aradaki farkın çoğunu kapatır.
- İyi bir günde pişirip kötü bir güne bankaya yatırmak. Bir tencere mercimek çorbası ya da sebzeli güveç, tek porsiyonluk kaplarda dondurulunca bir daha düşünmeyeceğiniz birkaç öğüne dönüşür. İyi gün, biriktirmek içindir; birikmiş her işi yetiştirmek için değil.
- Mutfağa bir sandalye. Oturarak doğramak, oturarak karıştırmak, su ısınırken oturmak. Bu tek değişiklik bazı danışanlarım için listedeki hiçbir besinin yapamadığını yapıyor.
- Yemeği elinizin altına almak. Ceviz, kuru kayısı, grissini, kutu süt ve bir kavanoz tahin yatağın ya da kanepenin yanında dursun; sizinle yemek arasında bir kat merdiven olmasın.
Türk mutfağı bu konuda düşündüğünüzden cömert. Mercimek çorbası, kuru fasulye ve sebzeli güveç tek seferde büyük tencerede pişip tek porsiyonluk kaplarda dondurulmaya çok uygun; tarhana ya da hazır bir çorba beş dakikada ısınır; yoğurt, ayran, beyaz peynir ve tahin-pekmez hiç pişirme istemez. Menemen, ıspanaklı yumurta ya da zeytinyağlı bir yemek iyi bir güne saklanabilecek işlerdir — ve o gün gelmezse sorun değil, çünkü dondurucuda zaten bir akşam yemeği duruyor.
Dikkat edin: bunların hiçbiri iradeye, düzen kurmaya ya da iyi bir güne bağlı değil. Bir şey yemek, hiç yememekten iyidir ve size yarayan biçim, hastayken uygulayabildiğiniz biçimdir. [TK: klinik gözlem — mutfak eforu azalıp düzenli yeme geri geldiğinde danışanlarda ilk olarak neyin değiştiği]
Yeterince Yemek, Protein ve Sessizce Kaybedilen Kas
Bu yazı daha azını değil, daha fazlasını savunuyor. Kaybolan iştah, yanlış gelen tatlar, çabuk gelen tokluk, bulantı ve yemeğin kendi zahmeti bir araya geldiğinde, bu tabloyla bana gelen çok sayıda kişi gerçekten yetersiz besleniyor oluyor. Bu sessizce olur: öğünler küçülür, aralar atlanır ve tartı kimsenin dikkatini çekmeyecek kadar yavaş iner.
Aylarca azalan hareket kası da beraberinde götürür; aynı dönemde yetersiz beslenmek bunu hızlandırır. Ayakta durmanın zorlaşmasının ve merdivenin bir olaya dönüşmesinin bir kısmı kaybedilen kastır. Beslenmenin burada gerçekten etkileyebildiği az sayıdaki şeyden biri de bu; planlarımın merkezinde proteinin durmasının sebebi budur.
Pratikte bu, her yeme fırsatında bir protein kaynağı demek — yumurta, yoğurt, ayran, süt, beyaz peynir, konserve ton balığı, kuru baklagil, tavuk, tahin — ve bunu akşam yorgunluktan yiyemeyebileceğiniz tek bir öğüne yüklemek yerine güne dağıtmak. İştahınız küçükse hacimden çok enerji yoğunluğu önemlidir: tam yağlı yoğurt, zeytinyağı, tahin-pekmez, ceviz, beyaz peynir ve kuru meyve küçük ve gözünüzü korkutmayan bir porsiyonda daha fazlasını verir. Kilo düşüyorsa izlediğim yaklaşımı zayıflık ve sağlıklı kilo alma yazımda anlattım; blog arşivimden ulaşabilirsiniz. [TK: aylarca azalmış hareket sonucu kas kaybı olduğunda kullandığınız kilogram başına günlük protein aralığını yazıda belirtmek isteyip istemediğinizi teyit eder misiniz]
Yumuşatmayacağım tek uyarı şu. "Spora başla, iyi gelir" tavsiyesi bu hastalıkta insanlara zarar verdi. Kademeli hareket planı, gecikmeli çöküşü bilen ve buna göre ilerleyen bir klinisyenle kurulur; başka her bağlamda gereğinden fazla temkinli görünecek bir hızda. Beslenme bu işin yerine geçmez, yanında yürür.
Tatlar Yanlış Geldiğinde ve Bağırsak da Değiştiğinde
Tat ve koku değişiklikleri buranın en yalnız belirtilerinden; çünkü kimsenin göremediği bir şeyi alıp götürüyorlar. Yemek tatsız ve kartona benzer hâle gelebilir ya da daha kötüsü olur: parosmi, yani kahvenin benzin, soğanın çürük, etin gerçekten mide bulandırıcı gelmesi. Yemeği geri çevirip sonra kendinizi suçluyorsanız, o suçluluğu bırakın. Çürük olduğu bilgisi verilmiş bir bedene, ikna yoluyla iştah açtırılamaz.
Genelde yardımcı olan şey, kaybolan duyunun etrafından dolaşmak.
- Doku ve sıcaklık zıtlığı. Çıtırlık ve gevreklik, tat gitmişken bile fark edilir; soğuk yemek sıklıkla sıcaktan daha iyi tolere edilir, çünkü sıcak kokuyu taşır.
- Ekşilik ve tuz. Limon, sirke, turşu, domates, yoğurt ve ayran, burun devreden çıktığında ağza fark edecek bir şey verir. Çorbaya sıkılan limon ya da yanına konan bir kâse yoğurt, aynı tabağı yenebilir hâle getirebilir.
- Tolere edileni özür dilemeden yemek. Üç besin geçiyorsa o üçünü yiyin, genişlemeyi sonraya bırakın. Yenen dar bir mönü, geri çevrilen zengin bir mönüden iyidir; tolerans aylar içinde sıklıkla değişir, o yüzden küçük bir yeniden deneme kalıcı yasaktan iyidir.
Enfeksiyonla başlayıp tam geçmeyen bağırsak belirtileri de yaygın — şişkinlik, ishal ya da kabızlık, reflü, yemeğin öylece durduğu hissi. Bu alan henüz iyi haritalanmadı; bu yüzden teorilerle değil belirtilerle, tek seferde tek değişkenle çalışıyorum ve her şeyi virüse yazmadan önce başka nedenlerin doktor tarafından dışlanmasını isterim. Bağırsak konusundaki genel ilkelerimi blog arşivimdeki bağırsak sağlığı ve probiyotik yazımda bulabilirsiniz; tek eklemem şu: burası eliminasyon diyetinin zamanı değil, çünkü şu anda ayıramayacağınız enerjiye ve çeşitliliğe mal olur.
Tuz, Sıvı, Kafein ve Takviyeler: Doktorunuza Ait Olan Kısım
Ayağa kalkınca gelen çarpıntı, baş dönmesi, gözün kararması ve tekrar oturma ihtiyacı fizyolojiktir ve günün en kısıtlayıcı kısmı olabilir. Sıvı ve tuz alımı bu belirtilerde gerçekten önemlidir; beslenmenin seyirci kalmadığı az sayıdaki yerden biri.
Tam olarak bu yüzden buraya bir sayı yazmayacağım. Tuz ve sıvı hedefi kişiye özeldir; tuzu artırmak yüksek tansiyonda ya da kalp ve böbrek sorunlarında doğrudan sakıncalı olabilir. Bu konuşma, geçmişinizi ve ilaçlarınızı bilen klinisyene ait ve adını koyarak istemeye değer, çünkü çoğu zaman kendiliğinden açılmıyor. [TK: ortostatik belirtilerde tuz ve sıvı konuşmasını nasıl ifade ettiğinizi — yazıda sayı olmadan — ve hangi kontrendikasyonların açıkça yazılmasını istediğinizi teyit eder misiniz]
Kafein ve alkol pek çok kişide değişiyor ve bunu ahlaki bir mesele yapmadan söylüyorum. Eskiden iyi gelen kahve şimdi titreme, çarpıntı ve ardından bir çöküş getirebilir. Alkol çoğu zaman eskisine göre çok daha kötü tolere ediliyor, bazen çarpıcı biçimde. Bu, karakterinizle ilgili bir rapor değil, bedeniniz hakkında bilgidir; kalıcı bir hüküm gibi görmeden düzenleme yapabilirsiniz.
Takviyelerde tutumum triyaj. Tahmin etmek yerine sebep varsa bakın: aylarca çok az yediyseniz ya da kanamalarınız yoğunsa demir makul bir soru; B12, özellikle hayvansal besini az tüketiyorsanız ya da uzun süreli mide asidi baskılayıcı kullanıyorsanız sorulmaya değer; D vitamini, kuzey Avrupa kışını geçiren herkes için makul. Bunlar kan tahliline ve reçete yazan hekime ait sorular, alışveriş sepetine değil. Yorgunluğa pazarlanan pahalı çok bileşenli paketler bu süzgeçten geçemez; gerçek bir eksiklik varsa onu düzeltmek hepsinden ucuzdur. [TK: yorgunluk aylardır sürüyorsa ilk görüşmeye hangi kan tahlillerini getirmelerini istediğinizi teyit eder misiniz]
Az Enerjiye Göre Kurulmuş Bir Düşük Efor Günü
Bu ideal bir gün değil. Kısıtlı enerjiye göre tasarlanmış bir gün — bambaşka bir tasarım ölçütü — ve asıl mesele bu çerçeve değişikliği. Reçete değil şablon olarak okuyun, porsiyonlar size göre kişiselleştirilir.
- Kahvaltı, pişirmesiz: kaptan çıktığı gibi tam yağlı yoğurt ya da süzme yoğurt, üstüne tahin-pekmez, yanına ekmek. İsterseniz beyaz peynir, zeytin, domates — hepsi hazırdan.
- Kuşluk: bir kâse yoğurt ya da bir bardak ayran, yanına ceviz ve kuru kayısı; ya da iyi bir günde haşladığınız yumurtalardan biri.
- Öğle, kurulmuş: konserve ton balığı ekmek arası, yanında domates; ya da beyaz peynirli, cevizli bir dilim ekmek. Oturarak.
- Akşam, ısıtılmış: dondurucudaki mercimek çorbası porsiyonu ya da hazır bir çorba, içine dondurulmuş bezelye veya ıspanak, yanına ekmek ve yoğurt.
- Gün zayıf geçtiyse yatmadan önce: süt, muz ya da tahin-pekmezli ekmek. Bu, açığı kapatmaktır.
Dikkat edin, bu günde ne kadar az ayakta durmak var ve her satırda bir protein kaynağı geçiyor. Bütün strateji bu: yeterlilik ve protein, en az efor gerektiren yoldan; böylece tasarruf ettiğiniz enerji mutfağa değil hayatınıza gider.
Askıya Alınmış Hayat ve Yemeğin Taşıyamadıkları
Bu hastalığın çok az konuşulan bir yası var. Cümlenin ortasında duran bir kariyer, gidemez olunca seyrelen arkadaşlıklar, sessizce rafa kalkan planlar ve hasta olmaya hak kazanmak için önce kendinizi savunmak zorunda olduğunuz bir hastalığın yalnızlığı. İnanılmamak başlı başına bir yaradır ve insanları, tam da takip gerektiği dönemde sağlık hizmetinden uzaklaştırır.
Buna çare olarak yemeği önermeyeceğim. Düzenli yemek ruh hâlini ve zihni bir ölçüde toparlar, yetersiz beslenmek her şeyi ağırlaştırır; yani beslenme burada destek olarak var. Yas, kaygı ve depresyon ise bir psikologdan ya da doktorunuzdan gerçek destek hak ediyor. Gününüz yemeğin etrafında dönmeye başladıysa, bu konuda yardım edebilecek birine söyleyin.
Kendi alanımın sınırını net söyleyeyim: beslenme tıbbi bakımınızın yanında yürür ve onun yerini asla almaz. Göğüs ağrısı, yeni başlayan ya da ağırlaşan nefes darlığı, bayılma, çarpıntı ve istem dışı kilo kaybı tıbbi olaylardır, beslenme meselesi değil. [TK: Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye için hangi uzun COVID ya da post-viral polikliniklerini ve yönlendirme yollarını yazıda adıyla anmak istediğinizi teyit eder misiniz]
Uzun COVID Beslenmesi Hakkında Yaygın Yanlışlar
"Yeterince temiz beslensem bu tablo dağılırdı."
Hiçbir yeme biçiminin uzun COVID'i çözdüğüne dair güvenilir bir kanıt yok ve "doğru diyeti bulsam düzelirdi" inancı bu durumdaki insanların taşıdığı en ağır yüklerden biri. İyi beslenmek işlevi destekler ve kası korur. Yeterince sıkı çekmediğiniz bir kol değildir.
"Bu kondisyon kaybı, o yüzden spor iyileştirir."
Efor sonrası gecikmeli çöküş bu hastalığın tanınan bir özelliği ve sıradan egzersiz artışının insanları geri götürmesinin sebebi. Her hareket planı bu örüntüyü bilen bir klinisyene ait.
"Anti-inflamatuar ya da eliminasyon diyeti belirtilerimi düzeltir."
Buradaki kanıt zayıf ve eliminasyon, en az sahip olduğunuz iki para biriminden ödeme ister: enerji ve çeşitlilik. Zaten yetersiz yerken mönüyü daraltmak yorgunluğu iyileştirmekten çok ağırlaştırır.
"Bal, limon, zencefil ve sarımsak karışımı bağışıklığımı toparlar."
Bu karışımların uzun COVID tablosunu değiştirdiğine dair güvenilir bir kanıt yok; zararlı da değiller, ama iyileşmeyi onlara yüklemek hem haksız bir beklenti hem de asıl işe — yeterli yeme ve proteine — ayıracağınız enerjiyi başka yere harcatır. Sevdiğiniz için içiyorsanız buyurun; tedavi olarak bekliyorsanız hayal kırıklığı olur.
"Hazır yemek yemek sağlığımdan vazgeçmek demek."
İçine dondurulmuş sebze eklenmiş, ısıtılmış hazır bir çorba, ödeyebileceğiniz bir bedelle alınan besindir. Kötü bir günde dürüst alternatif, hiçbir şey yemeden yatağa gitmektir.
Hanzi Nutrition ile Çalışmak
Ben bir diyetisyenim ve buradaki asıl işin hiç parlak bir tarafı yok: yeterli ve proteinli yemeyi sadece iyi günlerinizde değil en kötü günlerinizde de mümkün kılmak, iyileşmenizin kullanacağı kası ve besin depolarını korumak ve zaten enerjisini paylaştıran bir zihnin üzerinden günlük yemek sorusunu almak.
Hanzi Nutrition'da Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye'deki danışanlarla tamamen çevrim içi, İngilizce ve Türkçe çalışıyorum; post-viral yorgunluk hastalığa özel beslenme çalışmamın içinde duruyor. İlk görüşmede belirtilerinizin örüntüsünü, kan değerlerinizi, ilaçlarınızı, iştah ve tat değişikliklerinizi ve ortalama bir günde yemek için gerçekten ne kadar enerjiniz olduğunu konuşuyoruz. Sonra mutfağınıza, enerjinize, bütçenize ve yemeği kimin yaptığına göre kişiye özel bir plan kuruyorum; hayalî bir seviyeye değil, bugünkü seviyenize göre tasarlanmış bir plan. Tuz, sıvı, demir ya da hareket soruları doktorunuza aitse doğaçlama yapmıyor, koordineli çalışıyorum ve tablo dalgalandıkça yanınızda kalıyorum; çünkü aylarla ölçülen bir hastalık aynı ölçekte destek hak ediyor.
Bir enfeksiyondan sonra aylarca iyi olamadıysanız ve elinize verilen her plan sizde olmayan bir enerji seviyesini varsayıyorsa, tıbbi bakımınızın yanında yürüyen gerçekçi bir beslenme desteği için bugün benimle bir görüşme ayırtın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel tıbbi bakımın yerine geçmez. Beslenme, takviye veya tedavinizde yapacağınız değişiklikleri lütfen doktorunuzla birlikte planlayın.
Uzm. Dyt. Tuğba Kaslıoğlu Yürik — Uzman Diyetisyen & Fitoterapi Uzmanı
İlgili okuma: Blog arşivi · Hizmet: Hastalığa Özel Beslenme Tedavisi · Kişisel planınızı alın
İlgili Yazılar
Aynı temadaki diğer yazılarımız:
