Doğru bir kemik sağlığı beslenme planı, gelecekteki kendiniz için yapabileceğiniz en güven verici yatırımlardan biridir ve bunun için ne çok erken ne de çok geçtir. Bir diyetisyen olarak, danışanlarımın çoğunun kemiklerini ancak bir tarama düşük kemik yoğunluğu gösterdikten sonra ya da bir yakını kalça kırığı yaşadıktan sonra düşünmeye başladığını görüyorum. Ben ise her zaman aynı şeyi söylüyorum: bugün tabağınıza koyduğunuz besinler, önümüzdeki onlarca yıl güveneceğiniz iskeleti ya sessizce inşa ediyor ya da yavaşça zayıflatıyor. İşin güzel yanı, kemiklerinizi koruyan değişikliklerin aynı zamanda kalbinizi, kaslarınızı ve enerjinizi de desteklemesidir; yani burada sizden tuhaf ya da keyifsiz bir şekilde beslenmeniz istenmiyor.
Devam etmeden önce nazik ama önemli bir hatırlatma: Beslenme, tıbbi tedavinin yerine değil, yanında çalışır. Eğer osteopeni ya da osteoporoz tanısı aldıysanız veya kemikleriniz için ilaç kullanıyorsanız, lütfen doktorunuzu ya da uzmanınızı sürecin içinde tutun. Besinler güçlüdür ama daha büyük bir tablonun yalnızca bir parçasıdır; bu tabloda kemik koruyucu ilaçlar, hormon tedavisi ya da düşme önleyici destek de yer alabilir. Bu yazıyı, o görüşmelerin bir tamamlayıcısı olarak düşünün, yerine geçen bir metin olarak değil.
Daha derin bir bakış için: Hamile Olduğunu Yeni mi Öğrendin? 🌸.
Kemikleriniz Sürekli Yeniden İnşa Ediliyor
Çoğu insan kemiği cansız, sabit bir iskele gibi hayal eder. Oysa iskeletiniz, sürekli yıkılıp yeniden yapılan canlı bir dokudur; buna "yeniden şekillenme" denir. Osteoklast adı verilen hücreler eski kemiğin küçük parçalarını eritirken, osteoblast hücreleri yerine taze kemik döşer. Çocuklukta ve erken erişkinlikte yapım, yıkımdan hızlıdır ve yirmili yaşların sonlarına doğru "en yüksek kemik kütlenize" ulaşırsınız. Ondan sonra denge yavaş yavaş değişir ve orta yaştan itibaren yaptığımızdan biraz daha fazlasını kaybetmeye başlarız.
İşte bu yüzden kemik sağlığı beslenme her yaşta önemlidir. Gençlerde iyi beslenme mümkün olduğunca çok kemik biriktirmeye yardımcı olur. Orta yaş ve sonrasında ise kaybı yavaşlatır ve yapım hücrelerine ihtiyaç duydukları ham maddeyi verir. Ayrıca kemik yalnızca kalsiyumdan ibaret değildir; minerallerle güçlendirilmiş bir protein (çoğunlukla kolajen) ağıdır. Bu nedenle gerçekten kemik dostu bir beslenme, yalnızca süt ürünlerinden çok daha fazlasına dikkat eder.
Kalsiyum: Başrol Mineral, Süt Ürünleri ve Ötesi
Kalsiyum, çoğu insanın kemikle özdeşleştirdiği mineraldir ve haklı olarak; çünkü vücuttaki kalsiyumun yaklaşık yüzde 99'u iskelette depolanır. Çoğu yetişkin günde 700 ila 1000 mg civarında kalsiyuma ihtiyaç duyar; menopoz sonrası kadınlar ve yaşlılar gibi bazı gruplara genellikle üst sınıra yakın olması önerilir. Ben her zaman bunu tek seferde büyük bir dozla değil, güne yayılmış besinlerle karşılamayı tercih ederim.
İyi kalsiyum içeren besinler şunlardır:
- Süt ürünleri: süt, yoğurt ve peynir yoğun ve iyi emilen kaynaklardır. Bir kâse sade yoğurt ve kibrit kutusu büyüklüğünde peynir, günlük ihtiyacınızın büyük bölümünü karşılayabilir.
- Kalsiyumla zenginleştirilmiş bitkisel içecekler: süt ürünü tüketmiyorsanız kalsiyum eklenmiş soya, yulaf ya da badem içeceklerini seçin ve kutuyu çalkalayın; çünkü kalsiyum dibe çökebilir.
- Kılçığıyla yenen konserve balık: sardalya ve kılçığıyla yenen konserve somon mükemmeldir; hem kalsiyum hem D vitamini verir.
- Yeşil sebzeler: lahana, brokoli, roka ve pak choi iyi emilen kalsiyum sunar. Ispanak da kalsiyum içerir ama oksalatları emilimin çoğunu engeller; bu yüzden ıspanağı ana kaynak değil ekstra bir katkı olarak görün.
- Kalsiyumla katılaştırılmış tofu, badem, tahin, kuru incir ve kuru fasulye de gün boyunca toplamda katkı sağlar.
Kusursuz bir rakama ulaşmanız gerekmez. Her gün iki ya da üç kalsiyumdan zengin besin eklemeyi hedefleyin; toplam kendiliğinden yerine oturur.
D Vitamini: Bulutlu Kuzey İklimlerinde Özellikle Önemli
Kalsiyum, yeterli D vitamini olmadan işini yapamaz; çünkü D vitamini kalsiyumun bağırsaktan emilmesine yardımcı olur. Hollanda, Almanya ve Belçika'da yaşayan danışanlarımla en çok zaman ayırdığım konu budur. Çünkü kuzey Avrupa gerçeği şudur: yılın yaklaşık yarısında güneş, cildinizin anlamlı miktarda D vitamini üretebilmesi için fazla alçakta kalır. Bulutlu havalar, kapalı ortamda çalışmak, kapalı giyinmek ve koyu ten rengi üretimi daha da azaltır.
Bu nedenle burada çoğu insan için, özellikle sonbahar ve kış aylarında, yaşlılarda ise çoğu zaman yıl boyunca bir takviye mantıklıdır. Yaygın bir idame dozu günde yaklaşık 10 mikrogram (400 IU) civarındadır; ancak bazı kişilerin daha fazlasına ihtiyacı olabilir ve emin değilseniz doktorunuz basit bir kan testiyle düzeyinize bakabilir. Yağlı balık, yumurta sarısı ve zenginleştirilmiş ürünler gibi besinler katkı sağlar ama bu bölgede tek başlarına genellikle yeterli olmaz. Yine de aşırıya kaçmayın; D vitamininde daha fazlası daha iyi değildir. Düzenli olarak alınan makul bir günlük miktar, kemiklerinizi koruyan şeydir.
Protein: Kalsiyumun Tutunduğu İskele
Yıllarca protein, kemikleri zayıflattığı gerekçesiyle haksız yere suçlandı. Güncel kanıtlar tam tersini gösteriyor: yeterli protein kemik yoğunluğunu destekler ve en az onun kadar önemlisi, sizi dengede tutan ve düşmeleri önleyen kasları korur. Bu son derece önemli; çünkü kırıkların çoğu düşme sırasında olur ve güçlü kaslar buna karşı en iyi sigortanızdır.
Proteini tümüyle akşama saklamak yerine öğünlere yayın. Kahvaltıda (yumurta, yoğurt, peynir), öğle ve akşam yemeğinde bir kaynak bulundurun. Balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri, tofu, mercimek, kuru baklagiller ve kuruyemişlerin hepsi sayılır. Hayvansal protein az tüketiyorsanız, gün boyunca baklagilleri, tahılları, soyayı ve kuruyemişleri biraz daha bilinçli birleştirmeniz yeterli. Çok yüksek proteinli bir diyete gerek yok; amaç her öğünde istikrarlı ve yeterli bir miktardır.
Yardımcı Oyuncular: K Vitamini, Magnezyum ve Diğerleri
Kemikler bir takım işidir ve birkaç sessiz besin ögesi kemik yoğunluğunda gerçek bir rol oynar:
- K vitamini: lahana, ıspanak ve brokoli gibi yeşil yapraklılarda bulunur; kalsiyumu kemiğe yönlendirmeye yardımcı olur. Her gün yeşillik yemek için bir neden daha.
- Magnezyum: tam tahıllar, kuruyemişler, tohumlar, kuru baklagiller ve bitter çikolata katkı sağlar. Magnezyum kemik yapısının bir parçasıdır ve D vitamininin aktifleşmesini destekler.
- Potasyum: meyve ve sebzelerde boldur; vücudu dengeleyerek kalsiyum kayıplarını azaltmaya yardımcı görünür.
- Çinko ve C vitamini: minerallerin tutunduğu kolajen iskeleti için gereklidir. Renkli sebzeler, meyveler, deniz ürünleri ve baklagiller bunu karşılar.
Bir örüntü fark edeceksiniz: sebze, meyve, tam tahıl, protein ve biraz süt ürünü ya da zenginleştirilmiş alternatif etrafında kurulan bir tabak, bunların neredeyse tamamını doğal olarak, hap dolu bir dolaba gerek kalmadan sağlar.
Osteoporoz Beslenmede Sınırlanması Gereken Besinler
Danışanlarım kemik erimesi beslenme konusunda nelerden kaçınmaları gerektiğini sorduğunda, konuyu nazikçe yeniden çerçevelerim; çünkü çok az besin kemikler için tümüyle "kötü"dür. Mesele daha çok örüntüler ve miktarlarla ilgilidir:
- Aşırı tuz: yüksek sodyum alımı idrarla kaybettiğiniz kalsiyumu artırır. İşlenmiş etleri, tuzlu atıştırmalıkları ve hazır yemekleri azaltmak, tuzluğa takılmaktan daha etkilidir.
- Kolalı gazlı içecekler: yoğun kola tüketimi düşük kemik yoğunluğuyla ilişkilendirilir; kısmen süt gibi daha iyi içeceklerin yerini aldığı, kısmen de fosforik asit nedeniyle. Ara sıra bir kola sorun değil; her gün büyük bir şişe ise yeniden düşünmeye değer.
- Aşırı kafein: çok yüksek alımlar kalsiyum kaybını biraz artırabilir ama günde birkaç kahve, özellikle kalsiyum alımınız iyiyse, sorun değildir. Süt eklemek yardımcı olur.
- Aşırı alkol: düzenli ve fazla içmek kemik yapıcı hücrelere gerçekten zararlıdır ve düşme riskini artırır. Düşük riskli sınırlarda kalmak iskeletinizi korur.
Dikkat ederseniz, bunların hiçbiri kusursuzluk gerektirmiyor. Herhangi bir şeyi yasaklamak yerine günlük aşırılıkları azaltmak, kalıcı fark yaratan şeydir.
Menopoz, Yaşlanma ve Kemik Kaybı Neden Hızlanır
Burada özellikle kadınlara seslenmek istiyorum; çünkü östrojen kemiği güçlü şekilde korur. Menopoz döneminde düzeyler düşünce, son adet döneminin öncesindeki ve sonrasındaki birkaç yılda kemik kaybı belirgin biçimde hızlanabilir, hatta bazen önceki hızın birkaç katına çıkabilir. Bu panik nedeni değil ama proaktif olmak için bir nedendir: kalsiyum, D vitamini, protein ve ağırlık taşıyan egzersizi doğru ayarlamanın en çok işe yaradığı dönem tam olarak budur.
Herkes için yaşlanma, bağırsağın kalsiyumu ne kadar iyi emdiğini ve cildin D vitaminini ne kadar verimli ürettiğini de azaltır; bu yüzden yaşlıların çoğu zaman her ikisine biraz daha dikkat etmesi gerekir. Menopoza yaklaşıyor ya da geçtiyseniz, kemik sağlığını ve hormon tedavisinin ya da bir kemik taramasının uygun olup olmadığını doktorunuzla konuşmaya değer.
Kemiklerinizi Hareket Ettirin: Egzersiz Neden Bu Tabağın Parçası
Besinler kemiklerinize ham maddeyi verir ama hareket onlara bu maddeleri kullanmalarını söyler. Kemik, yüklenmeye yanıt verir; bu yüzden ağırlık taşıyan ve direnç egzersizleri gerçekten kemik koruyucu bir yaşam tarzının parçasıdır. Yürüyüş, dans, merdiven çıkma, doğa yürüyüşü ve koşu iskeleti ayaklarınız üzerinden yükler; ağırlık, bant ya da kendi vücut ağırlığınızla yapılan direnç çalışması ise kemiği çeken kasları güçlendirir. Tai chi ya da basit ayakta durma egzersizleri gibi denge odaklı etkinlikler ise düşme riskini baştan azaltır. Haftada birkaç kısa seans bile, düzenli yapıldığında anlamlı bir fark yaratır ve başlamak için spor salonuna ihtiyacınız yok.
Ne Zaman Kemik Yoğunluğu Ölçümü ya da Kan Testi Yaptırmalı
Beslenme temelinizdir ama bazen veriye ihtiyaç duyarsınız. Menopoz sonrasında risk faktörleriniz varsa, küçük bir düşmeyle kemik kırdıysanız, uzun süreli kortizon kullanıyorsanız ya da ailenizde osteoporoz varsa, doktorunuza bir DEXA taraması (hızlı, düşük radyasyonlu bir kemik yoğunluğu ölçümü) hakkında sormaya değer. Basit bir kan testi de D vitamini düzeyinizi kontrol edebilir ve kemiklerinizi etkileyen diğer sorunları dışlayabilir. Bu sonuçlar genel önerileri size uygun bir plana dönüştürür ve besin ile egzersizin tek başına yeterli olup olmadığına ya da ilacın bir rolü olup olmadığına birlikte karar vermenize yardımcı olur.
Kemik Dostu Tabağınızı Birlikte Kuralım
Bu yazıdan aklınızda kalmasını istediğim tek bir şey varsa, o da kemik sağlığı beslenmenin kısıtlama ya da korku üzerine kurulu olmadığıdır. Bu, sıcak, renkli ve doyurucu bir yeme biçimidir: süt ürünleri ya da zenginleştirilmiş alternatifler, bolca sebze ve meyve, her öğünde iyi protein, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumlar, yağlı balık ve gri kuzey aylarını atlatmanıza yardımcı olacak makul bir D vitamini takviyesi. Bunun üzerine düzenli hareketi ekleyin ve iskeletinize uzun yol için güçlü kalması adına tam olarak ihtiyacı olanı verin.
Yine de herkesin başlangıç noktası farklıdır; ister yeni tanı almış olun, ister menopoz döneminde olun, ister bitkisel bir beslenme uygulayın ya da yalnızca geleceğinizi korumak isteyin. Kendi hayatınıza, damak tadınıza ve tıbbi geçmişinize göre kurulmuş bir plan isterseniz, size yardımcı olmaktan mutluluk duyarım. Hanzi Nutrition'da benimle bir görüşme ayarlayabilirsiniz; tüm bunları birlikte, gerçekten keyif alacağınız basit ve kişiselleştirilmiş adımlara dönüştürürüz. Kemikleriniz buna değer.
İlgili Yazılar
Aynı temadaki diğer yazılarımız:
