Hollanda'ya taşınmak bir macera. Bisiklet şeritlerini çözüyorsun (eninde sonunda), stamppot'u sevmeyi öğreniyorsun (belki), ve "gezellig"in bir kelime değil bir his olduğunu keşfediyorsun. Ama BSN numaranı çıkarmakla, Hollandalıların neden kahvaltıda hagelslag yediğini anlamaya çalışmak arasında sinsi bir şey oluyor: beslenme alışkanlıkların raydan çıkıyor.
Bunu bizzat biliyorum. Ben Tuğba — Hollanda'ya taşınmış ve burada Tilburg'da bir uygulama kurmuş bir Türk diyetisyenim. Gurbetçi beslenme mücadelesini kişisel olarak yaşadım ve Avrupa'nın dört bir yanından aynı şeyi yaşayan gurbetçilerle çalışıyorum. O yüzden yurt dışına taşındığında beslenmenin gerçekte nasıl etkilendiği ve ne yapabileceğin hakkında dürüst bir konuşma yapalım.
Yurt Dışına Taşınmak Beslenmeyi Neden Bozar (Sadece Sen Değilsin)
Önce bunu normalleştirelim: çalıştığım neredeyse her gurbetçi, taşındıktan sonra bir tür beslenme kaosunu yaşamış. Ve bunun nedeni irade veya bilgi eksikliği değil. Yemek kültüre, rahatlığa ve kimliğe derinden bağlı — ve etrafındaki her şey değiştiğinde, yemek ya eve bir can simidi ya da bir kafa karışıklığı kaynağı oluyor.
İşte genellikle olan:
Duygusal yeme devreye giriyor. Yalnızlık, kültür şoku, yeni bir dil, belki yeni bir iş — ve yemek en ulaşılabilir rahatlık kaynağın oluyor. Yemekten keyif almakta hiçbir sorun yok ama her akşam aileni özlediğin için duygusal atıştırmayla bitiyorsa, bu dikkat etmeye değer.
Tanıdık malzemeler kayboluyor. Kaliteli sumak nerede? Yoğurt neden farklı tadıyor? Düzgün ekmek nereden bulacaksın? Süpermarket, rutin bir durak yerine bunaltıcı bir bulmacaya dönüşüyor.
Sosyal yeme tamamen değişiyor. Memleketinde yemekler sosyal etkinliklerdi. Burada, iş arkadaşın masasında tam 12:00'de bir broodje yiyor ve buna öğle yemeği diyor. Alışık olduğun toplu, uzun yemekler? Hollanda iş kültüründe pek yok. Ve masadaki yalnızlık sadece ruh halini değil, yemekle ilişkini de etkiliyor.
Hava her şeyi etkiliyor. Güneşli bir iklimden taşındıysan (merhaba, Akdenizli hemşeriler), gri Hollanda kışları farklı vuruyor. Daha az güneş ışığı daha düşük D vitamini demek, bu da ruh halini, enerjiyi ve hatta iştah düzenlemesini etkiliyor. Bir anda ağır, karbonhidratlı yiyecekler istiyorsun ve nedenini anlamıyorsun.
Tanıdık geldi mi? Güzel. Hadi düzeltelim.
Hollanda Süpermarket Hayatta Kalma Rehberin
En büyük zorluklardan biri süpermarketlerde gezinmek. Albert Heijn, Jumbo, Lidl — ne aradığını bilince hepsi iyi ama uyum süreci gerçek.
Meyve-sebze: düşündüğünden daha iyi. Hollanda süpermarketlerinin aslında iyi meyve-sebze reyonları var. Ama işin püf noktası: mevsiminde al. Yazın domatesler, çilekler ve biberler gerçekten iyi. Kışın kök sebzelere (tatlı patates, pancar, yaban havucu), lahana çeşitlerine (Hollandalılar bunu çok iyi yapar) ve dondurulmuş sebzelere yönel — bunlar genellikle en taze hallerinde hızla dondurulur ve besleyici değerleri mükemmeldir.
Türk/Akdeniz marketi arkadaşın. Çoğu Hollanda şehrinde Türk süpermarketleri var (Tanger, Doğan veya yerel dükkanlar). Bunlar baharatlar, baklagiller, bulgur, kaliteli zeytinyağı, kuru meyveler ve Albert Heijn'de bulamayacağın taze otlar için altın madeni. Yakınında varsa, düzenli uğrak yerin yap.
Protein kaynakları. Hollanda'da yumurta kalitesi mükemmel. Balık mevcut ama pahalı olabilir — daha uygun fiyatlar için donmuş reyonu kontrol et. Tavuk yaygın olarak bulunuyor. Bitkisel proteinler için Hollanda baklagil seçimi iyi: mercimek, nohut ve beyaz fasulye kolay bulunur.
Süt ürünleri. Hollanda bir süt ürünleri ülkesi ve kalite belli. Yunan tarzı yoğurt, kwark (quark'a benzer — protein için harika) ve geniş peynir çeşitliliği hepsi sağlam seçenekler. Türk tarzı yoğurdu özlüyorsan, Türk marketlerdeki tam yağlı seçenekler alışık olduğuna daha yakın.
Tam tahıllar. Volkoren (tam tahıllı) ekmek ara — Hollanda ekmek kültürü, yumuşak beyaz seçenekler yerine yoğun, çekirdekli ekmeklere yönelirsen aslında beslenme açısından bir avantaj.
Gerçekten İşe Yarayan Bir Rutin Oluşturmak
Gurbetçi danışanlarımda gördüğüm en büyük değişim ne yedikleri değil — yeme rutininin tamamen kaybolması. Memleketinde yemeklerin bir ritmi vardı: evde kahvaltı, iş arkadaşlarıyla öğle yemeği, aileyle akşam yemeği. Burada her şey düzensiz ve bu yapı eksikliği atlanan öğünlere, gece geç atıştırmasına ve düzensiz beslenme kalıplarına yol açıyor.
Kendi yemek ritmini oluştur. Hollanda kültürüyle eşleşmek zorunda değil — sadece tutarlı olması gerekiyor. Büyük bir kahvaltıyla gelişiyorsan, bunu çapan noktanolarak belirle. Hafif bir sabah ve daha büyük bir öğle yemeği tercih ediyorsan, öyle yap. Anahtar öngörülebilirlik. Vücudun (ve hormonların) düzenli bir programda daha iyi çalışır.
Yemek hazırlığı gizli silahın. "Meal prep"in Instagram klişesi gibi geldiğini biliyorum ama gurbetçiler için gerçekten dönüştürücü. Pazar günü birkaç saatini büyük bir tencere mercimek çorbası, fırınlanmış sebzeler ve biraz protein yaparak geçirmek, hafta boyunca hazır gerçek yemeğin olması demek — her gece sipariş uygulamalarına veya peynirli sandviçe başvurmak yerine.
Yemek kültürünü terk etme. Bu çok önemli. Gurbetçilerin Hollanda yeme alışkanlıklarını tamamen benimsemeye çalışıp mutsuz olduğunu görüyorum. Her öğün ekmek yemek zorunda değilsin. Sevdiğin yemekleri yapmaya devam et. Türk mutfağı, Akdeniz mutfağı, ne ile büyüdüysen — genellikle düşündüğünden daha sağlıklı ve sağladığı konfor kendi başına besleyici bir değer taşıyor.
D Vitamini Durumu (Evet, Takviye Alman Gerekiyor)
Odadaki fili konuşalım: Hollanda havası. Türkiye'den, Güney Avrupa'dan veya gerçek güneş olan herhangi bir yerden taşındıysan, D vitamini seviyelerin neredeyse kesinlikle olması gerekenden düşük.
Hollanda, Ekim'den Mart'a kadar güneşin cildin yeterli D vitamini üretmesi için yeterince güçlü olmadığı bir enlemde bulunuyor. Buna daha koyu ten tonlarına sahip kişilerin aynı miktarda D vitamini üretmek için daha fazla güneş ışığına ihtiyaç duyduğunu ekle ve eksiklik için mükemmel bir fırtına oluşuyor.
Düşük D vitamini yorgunluk, düşük ruh hali, zayıflamış bağışıklık, kas ağrıları ve hatta kilo alımıyla bağlantılı. Her gurbetçinin kışın şikayet ettiği semptomlara benziyor mu? Aynen.
Ne yapmalı: D vitamini takviyesi al. Hollanda Sağlık Konseyi yetişkinler için günde 10 mikrogram (400 IU) öneriyor ama birçok sağlık uzmanı özellikle güneşli iklimlerden gelenler için daha yüksek dozlar öneriyor. Huisarts'ınla (aile hekiminle) veya diyetisyeninle seviyelerinin test edilmesi hakkında konuş. Bu arada D vitamini açısından zengin besinleri dahil et: yağlı balık, yumurta, zenginleştirilmiş süt ürünleri ve UV ışığına maruz kalmış mantarlar.
Duygusal Yeme Döngüsünü Kırmak
İşte danışanlarımla kişisel bir düzeyde konuştuğum konu, çünkü duygularını yiyorsan beslenme tavsiyesi tek başına yeterli olmuyor.
Gurbetçi hayatı duygusal olarak yoğun. Memleket hasreti gerçek. Yeni bir ülkede "her şeyi çözmüş" olma baskısı amansız. Ve yemek — özellikle memleket yemekleri — bir başa çıkma mekanizması haline geliyor.
Bunu yargılamak için burada değilim. Gri bir salı akşamı annenin mercimek çorbası tarifini yapmak duygusal yeme değil — öz bakım. Ama yalnız olduğun için yemek yapmaya üşenip her gece sipariş vermek veya ikinci (ya da üçüncü) dilinde sinir bozucu bir iş günü geçirdiğin için bir kutu kurabiyeyi bitirmek? Bu nazikçe keşfetmeye değer bir kalıp.
İşe yarayan birkaç şey:
Sosyal yeme rutini kur. Haftada sadece bir öğün bile olsa başka gurbetçiler veya arkadaşlarla. Birlikte yemek yapmak daha da iyi — sosyal bağlantıyı ve kendini besleme eylemini birleştiriyor.
Hem besleyici hem de kendini iyi hissettiren yemeklerini bul. Kısıtlayıcı bir şekilde değil, ekleyici bir şekilde. Seni eve bağlı hissettiren VE fiziksel olarak iyi hissettiren yemekler hangileri? Onlara yoğunlaş.
Altta yatan duyguları ele al. Bazen beslenme problemi gibi görünen şey aslında yalnızlık, uyum veya kimlik problemi. Zorlanıyorsan, gurbetçi meselelerine aşina bir terapistle konuşmak diyetisyen görmek kadar değerli olabilir.
Pratik Başlangıç Planın
"Tamam ama nereden başlayacağım?" diye düşünüyorsan — işte basit bir çerçeve:
1. Hafta: Tutarlı bir beslenme rutini oluştur. Günde üç öğün, kabaca aynı saatlerde. Ne yediğin konusunda henüz endişelenme — sadece düzenli öğün alışkanlığını kur.
2. Hafta: Her öğüne bir protein kaynağı ekle. Kahvaltıda yumurta, öğle yemeğinde tavuk veya baklagiller, akşam yemeğinde balık veya fasulye. Sadece bu bile enerjini stabilize edecek ve aşırı istekleri azaltacak.
3. Hafta: Basit bir yemek hazırlığına başla. Bir gün seçip sevdiğin bir şeyi toplu pişir. Büyük bir tencere çorba, bir tepsi fırınlanmış sebze, biraz pişmiş tahıl. Haftaya kendini hazırla.
4. Hafta: Nasıl hissettiğini değerlendir. Daha çok enerji? Daha az aşırı istek? Daha iyi uyku? Bunlar vücudunun tutarlılığa yanıt verdiğinin işaretleri.
Bunu Tek Başına Çözmek Zorunda Değilsin
Yeni bir ülkeye taşınmak, beslenmenin de çökmesi olmadan yeterince zor. Ve bu deneyimi yaşamış biri olarak — hem Hollanda'daki bir Türk gurbetçi hem de tam olarak bu zorluklarda uzmanlaşmış bir diyetisyen olarak — bunu ders kitabı tavsiyelerinin ötesinde anlıyorum.
Hollanda'da, Belçika'da, Almanya'da veya Avrupa'nın herhangi bir yerinde olsan da, hem İngilizce hem de Türkçe olarak online danışmanlık sunuyorum. Kültürel yemek tercihlerini saygıyla ele alan, yerel süpermarketinde mevcut olanla çalışan ve seni eve bağlayan yemeklerden vazgeçmeni istemeyen bir plan oluşturacağız.
Bu geçişi kolaylaştıralım. HANZI Nutrition'dan randevu al →
Yazan: Dyt. Tuğba Kaslıoğlu Yürik — Diyetisyen ve HANZI Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi Kurucusu. Hollanda'da yaşayan Türk diyetisyen. Avrupa genelinde İngilizce ve Türkçe online danışmanlık hizmeti sunulmaktadır.
