Bir eczane rafının, bir aktarın ya da kırk sekmesi açık bir tarayıcının karşısında durup hangi takviyeleri almalıyım diye düşündüyseniz, sektörün cevaplanmasını neredeyse imkânsız hâle getirdiği çok makul bir soru soruyorsunuz demektir. Uyku için magnezyum, cilt için kolajen, stres için ashwagandha, sebzeleriniz yetmiyormuş gibi bir yeşil toz karışımı ve hepsinin üstüne "garanti olsun" diye bir multivitamin önerilmiştir muhtemelen. Her öneri bir indirim koduyla ve şu sessiz imayla geliyor: yorgunsanız, şişkinseniz ya da kaygılıysanız, bunun sebebi satın alabileceğiniz bir şeyin eksikliğidir.
Önce suçluluğu masadan kaldırmak istiyorum. İşe yaramayan şeyler aldığınız için saf değilsiniz; banyo rafınız boş diye sağlığınızı ihmal ediyor da değilsiniz. Burası herkese kendini biraz eksik hissettirmek üzere kurulmuş bir pazar ve hissettiğiniz kafa karışıklığı, etiketleri dikkatli okumamanızın sonucu değil, sistemin asıl ürünü. Dürüst tablo şu: az sayıda takviye belirli durumlardaki belirli insanlara gerçekten yarar sağlar, biraz daha geniş bir grup dar koşullarda mantıklıdır, çok geniş bir kategori ise kapsül kılığına girmiş reklamdır. Her şeyden önce bir güvenlik notu: hamileyseniz veya emziriyorsanız, böbrek ya da karaciğer hastalığınız varsa ya da kanser tedavisi görüyorsanız, bitkisel ürünler dâhil hiçbir şeye tedavinizi yürüten hekiminizin onayı olmadan başlamayın.
Daha derin bir bakış için: Sağlıklı Ramazan Beslenmesi: Diyetisyenden Pratik Bir Rehber.
Ürün Adı Vermeden Önce Soruyu Nasıl Ele Alıyorum
"Hangi takviyeyi almalıyım?" sorusu soyut olarak cevaplanamaz ve bu alandaki kötü tavsiyelerin çoğu, buna rağmen cevaplamaya hevesli insanlardan gelir. Ben ürünlerden başlamam. Bir boşluktan başlarım.
Danışanlarıma sürekli tekrarladığım ilke şu: çözümü satın almadan önce boşluğun adını koyun. Bir takviye belirli bir deliği yamar — beslenmenizin karşılayamadığı bir besin ögesi, ihtiyacınızı artıran bir hastalık, emilimi engelleyen bir ilaç ya da gerçekten ek gereksinim yaratan bir yaşam dönemi. Bir ürünün hangi deliği yamadığını kimse söyleyemiyorsa, değerlendirilecek bir şey de yoktur.
Bu yüzden sepete bir şey girmeden önce üç soru gelir. Beslenmeniz, öykünüz, ilaçlarınız ve şikâyetleriniz göz önüne alındığında eksik olmanız için makul bir sebep var mı? Gıda bunu daha güvenilir ve daha ucuz karşılar mı? Ve kullandığınız ilaçlarla birlikte güvenli mi? İnsanların elinde gelen ürünlerin çoğu ilk soruyu bile geçemiyor.
Yerini Hak Eden Kısa Liste ve Kimler İçin
Gerçekten kısa bir liste var ve her maddenin yanında "kimin için" notu duruyor.
- D vitamini. Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye'nin kuzeyinde yaşayan herkes için buradaki en güçlü gerekçe; güneş yılın büyük bölümünde deride sentez için yeterince güçlü değil. Ten renginiz koyuysa, kapalı giyiniyorsanız, kapalı ortamda çalışıyorsanız veya hamileyseniz gerekçe daha da güçlenir.
[TK: confirm range]Ayrıntısı D vitamini eksikliğinde beslenme yazımda. - B12 vitamini. Vegan beslenmede zorunlu; vejetaryenseniz, ileri yaştaysanız, metformin veya uzun süreli mide asidi baskılayıcı kullanıyorsanız ya da mide-bağırsak ameliyatı geçirdiyseniz mutlaka konuşulmalı. Tedavi edilmeyen eksiklik tam olarak geri dönmeyen sinir hasarına yol açabilir.
[TK: confirm range]Ayrıntısı B12 eksikliğinde beslenme yazımda. - Gebelik öncesi ve erken gebelikte folik asit. Üzerinde herkesin uzlaştığı, net gerekçesi olan çok az takviyeden biri ve testten sonra değil, gebelikten önce başlaması gerekiyor.
[TK: confirm range] - Omega-3 yağları. Yağlı balığı az tüketiyorsanız ya da hiç tüketmiyorsanız düşünmeye değer; bitkisel beslenenler için alglerden elde edilen seçenekler var.
[TK: confirm range]Bakınız: omega-3 ve sağlıklı yağlar. - Demir, yalnızca eksiklik kanıtlanmışsa. İhtiyacınız olmayan demir en iyi ihtimalle kabızlık yapar, bazı genetik durumlarda ise gerçek zarar verir. Burada her seferinde kan tahlili ve hekim şart.
- Magnezyum, internetin ima ettiğinden çok daha dar koşullarda. Çoğu kişi ihtiyacını gıdadan karşılar ve bunu sürekli magnezyum sorusu alan biri olarak söylüyorum.
[TK: confirm range]Bakınız: magnezyum eksikliğinde beslenme.
Listenin ne kadar dar olduğuna ve her maddenin size dair bir gerçeğe dayandığına dikkat edin: beslenmeniz, ilaçlarınız, yaşadığınız enlem, içinde bulunduğunuz dönem. Herkes için yazılmış bir "en iyi vitaminler" listesi bu yüzden neredeyse anlamsızdır.
Multivitamin Meselesi ve Neden Tahmin Yerine Test
Multivitamin bu kategorideki en anlaşılır alışveriştir, çünkü mantığı fena değildir: beslenmenizin kusursuz olduğundan emin olamazsınız, siz de garanti olsun diye her şeyden birazcık alırsınız.
Sorun, "her şeyden birazcık" ifadesinin pratikte ne anlama geldiği. Standart bir multivitamin çok sayıda besin ögesini ölçülü miktarlarda verir; bu genelde gerçekten eksik olabileceğiniz tek şey için çok az, eksik olmadığınız yirmi şey için ise gereksizdir. Wellness dünyasının sessiz kaldığı bir noktayı açıkça söyleyeyim: bazı besin ögeleri fazlasında zararlıdır. Yağda çözünen vitaminler atılmak yerine birikir, A vitamini fazlalığı özellikle gebelikte ciddi bir konudur, bazı B vitaminlerinin uzun süreli yüksek alımı sinir belirtileriyle ilişkilendirilmiştir ve selenyumun yararlı ile toksik arasındaki aralığı dardır. [TK: confirm range] Bu, multivitaminin çoğu insan için tehlikeli olduğu anlamına gelmez. Ama "garanti olsun" gerekçesini kulağa geldiğinden daha zayıf hâle getirir.
Alternatif hiç gösterişli değil ama çok daha iyi çalışıyor: test et, tedavi et, tekrar test et. Hekiminizden ilgili kan tahlilini isteyin, sonucun gösterdiğini size özel belirlenmiş bir dozla tedavi edin ve uygun bir aradan sonra tekrar bakın; böylece işe yarayıp yaramadığını ve ne zaman bırakacağınızı bilirsiniz. [TK: confirm range] Dürüst bir çekince: her şey işe yarar biçimde ölçülemez ve bazı besin ögelerinde beslenmenizi konuşmak kan değerinden daha fazlasını söyler. Normal çıkan sonuç da bilgidir — çoğu zaman o ürünü almayı bırakabileceğiniz anlamına gelir.
"Doğal", "Gıda Bazlı" ve Pazarlamadan İbaret Olan Kategori
Bir takviye etiketinde sizi rahatlatan kelimelerin neredeyse hiçbiri, tanımı sabitlenmiş denetimli terimler değildir. "Doğal" bunların en boşudur. Bir köken hikâyesi anlatır, güvenlik profili değil; doz, saflık ya da bileşenin ilacınızla etkileşip etkileşmediği hakkında hiçbir şey söylemez. "Gıda bazlı" ifadesi genellikle, o ibare ön yüzde yazabilsin diye standart bir tabana eklenmiş az miktarda konsantre demektir. "Saf", "temiz" ve "doktor formülasyonu" gibi ifadelerin arkasında tanımlı bir standart yoktur.
Mevzuat da çok şey açıklıyor. Avrupa Birliği'nde takviyeler ilaç mevzuatına değil gıda mevzuatına tabidir; yani bir ürün satışa çıkmadan önce işe yaradığını göstermek zorunda değildir. Sağlık beyanı kuralları kâğıt üzerinde sıkı olsa da denetim internetin çok gerisinde kalır. Türkiye'de çerçeve farklıdır ve ürün bulunabilirliği iki yönde de değişir: Hollanda'da rafta duran birçok ürün Türkiye'de yoktur, Türkiye'de aktarda kolayca bulunan birçok karışım da burada satılmaz. AB dışından, internetten alınan ürünler ise sistemin tamamen dışındadır. Detoks çayları, zayıflama ürünleri, sebze yerine satılan yeşil tozlar, cilt ve eklem için kolajen, yağ yakıcılar ve öncesi-sonrası fotoğrafıyla pazarlanan hemen her şey bu boşlukta yaşar.
Kalite, Kontaminasyon ve İlaçlarınızla Etkileşim
İki risk fena hâlde hafife alınıyor ve klinik olarak en çok önemsediklerim bunlar.
Birincisi şişenin içinde ne olduğu. Etkinlik satıştan önce değerlendirilmediği için kalite kontrolü üreticiden üreticiye çok değişir. Etikette yazandan az madde içermek yaygındır ve bazı bitkisel ve ithal ürünlerde ağır metal kontaminasyonu saptanmıştır. Daha ciddisi, beyan edilmemiş ilaç etken maddeleri özellikle zayıflama ve vücut geliştirme ürünlerinde tekrar tekrar karşımıza çıkar; kişi bitkisel bir ürün aldığını sanırken bilinmeyen dozda gerçek bir ilaç almış olabilir. Bağımsız üçüncü taraf testi tüketicinin elindeki en iyi korumadır; Informed Sport ve NSF Certified for Sport en sık görülen parti bazlı test programlarıdır ve varlıkları temel kalite kontrolü için makul bir göstergedir.
İkinci risk etkileşim. Takviyeler farmakolojik olarak etkindir — zaten insanların onları almasının sebebi budur — ve sizi ayakta tutan ilaçlarla etkileşebilirler. En net örnek kan sulandırıcılar: K vitamini alımı, yüksek omega-3 alımı ve birçok bitkisel ürün burada önemlidir. Tiroid ilacı kalsiyum, demir ve magnezyumun alınma zamanından etkilenir. Bazı antidepresanlar serotonerjik bitkisel ürünlerle tehlikeli biçimde etkileşir. Kemoterapi ve immünoterapi sırasında antioksidan ve bitkisel takviyeler kesinlikle kendi başınıza eklenmemelidir, çünkü tedavinin davranışını değiştirebilirler. Bu yüzden hekiminiz ve eczacınız aldığınız her şeyi bilmelidir — vitaminler, bitkisel kapsüller, çaylar, smoothie'nize kattığınız toz. Kutuları yanınızda götürün.
Bitkisel Takviyeler ve Burada Neden Temkinliyim
Fitoterapi eğitimi aldım ve insanlar bunun beni bitkisel ürünler konusunda hevesli yapmasını bekliyor. Tam tersi oldu ve sebebi çok net: bitkisel tedavi gerçek bir farmakolojidir, dikkatli olmayı hak etmesinin sebebi de tam olarak budur.
Bir bitki tek bir madde değildir. Türe, yetişme koşullarına, kullanılan kısma ve hepsinden önemlisi ekstraksiyon yöntemine göre bileşimi değişen bir karışımdır. Bir fincan bitki çayı ile aynı bitkinin standardize konsantre ekstresi aynı şey değildir; kullanılan bitki kısmı ve standardizasyonu yazmayan bir ürün ise fiilen bilinemezdir.
Etkileşim meselesi en çok burada keskinleşir. Sürekli döndüğüm örnek sarı kantaron: hafif ve orta düzey depresyonda gerçek bir kanıt temeli var, aynı zamanda birçok ilacı temizleyen karaciğer enzimlerini güçlü biçimde uyarıyor. Bu nedenle doğum kontrol haplarının, kan sulandırıcıların, bazı antidepresanların ve birkaç kanser tedavisinin etkinliğini azaltabiliyor. Karaciğer hasarı da anılmayı hak eden diğer konu; yoğun yeşil çay ekstreleri ve bazı zayıflama karışımlarıyla bildirilmiş durumlar var, sıradan çay içmekle değil.
Aktardan karışık ot almak köklü bir gelenek ve çoğu zaman sıcak, bilgili bir deneyim. Ama içeriği yazmayan açık karışımların etkileşimi kontrol edilemez ve bunları tansiyon ya da tiroid ilacıyla birlikte kullanıp kimseye söylemeyen çok kişi gördüm. Bitkisel ürün kullanıyorsanız hekiminize söyleyin.
Tabakta Gıda Öncelikli Karşılığı Nasıl Görünür
Bir şey satın almadan önce, sık takviye edilen besin ögelerinin gıdadaki karşılığını görmekte fayda var. Bu bir örnektir, porsiyonlar size göre kişiselleştirilmelidir.
- Omega-3 yağları: haftada birkaç kez hamsi, sardalya, uskumru ya da palamut; yanında ceviz, keten tohumu ve zeytinyağı.
- Magnezyum: bulgur ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, mercimek ve nohut, ceviz, badem, kabak çekirdeği, ıspanak ve bitter çikolata.
- Demir: kırmızı et ve ciğer hem demiri için; mercimek, nohut, kuru kayısı, pekmez, tahin ve koyu yeşil yapraklılar bitkisel formu için — yanında limon, maydanoz ya da biber gibi bir C vitamini kaynağıyla.
- Kalsiyum ve folat: yoğurt, ayran, kefir ve peynir; tahin ve badem; ıspanak, pazı, semizotu ve maydanoz; nohut, mercimek ve narenciye — gebelik planlıyorsanız gıdanın yanında folik asit takviyesi gerektiği istisnasıyla.
- Protein, tozların yerine: yumurta, peynir, yoğurt, balık, tavuk, et, mercimek, nohut ve kuru fasulye, güne yayılmış hâlde.
- B12 ve D vitamini: dürüst iki istisna. B12 hayvansal ve zenginleştirilmiş gıdalarda bulunur ama vegan beslenme ne kadar iyi planlanırsa planlansın takviye ister; D vitamini ise kuzey kışında gıdanın tek başına taşıyamadığı besin ögesidir.
Aynı birkaç yiyeceğin sürekli tekrarladığına dikkat edin: balık, baklagiller, kuruyemiş ve tohumlar, süt ürünleri, yeşil yapraklılar, tam tahıllar. Kahvaltıda yumurta ve peynir, ara öğünde yoğurt ve ceviz, akşam bir mercimek çorbası ve zeytinyağlı yeşillik — bu tekrar tesadüf değil, işin özü. Danışanımla ilk saatimin haftanın yemek düzenine gitmesinin sebebi de bu.
Takviyeler Hakkında Yaygın Yanlış Bilinenler
"Doğalsa zararı olmaz."
Doğal, maddenin nereden geldiğini anlatır; gücü ya da güvenliği hakkında hiçbir şey söylemez. Klinik pratikteki en önemli ilaç etkileşimlerinin birçoğu bitkisel ürünlerle olur ve bazı besin ögeleri, kökeni ne olursa olsun, fazlasında gerçek zarar verir.
"Bir multivitamin alayım, garanti olsun."
Multivitamin çok sayıda besin ögesini az miktarda verir; bu çoğu zaman gerçekten eksik olduğunuz tek şey için yetersiz, geri kalan her şey için gereksizdir. Eksiklikten şüphelenmek için gerçek bir sebep varsa, hedefe yönelik bir tahlil size çok daha iyi hizmet eder.
"Takviye ilaç değil ki, doktorumun bilmesine gerek yok."
Hekiminizin ve eczacınızın bitkisel kapsüller ve çaylar dâhil tam listeye ihtiyacı var. Kan sulandırıcılar, tiroid ilaçları, bazı antidepresanlar ve kanser tedavileriyle etkileşimler iyi belgelenmiştir ve kimse bilmediği bir şeyi kontrol edemez.
"Takviyeler de ilaçlar gibi test edilip onaylanıyor."
Avrupa Birliği'nde gıda olarak düzenlenirler; yani bir ürün satışa çıkmadan önce işe yaradığını kanıtlamak zorunda değildir ve Türkiye'de kurallar yine farklıdır. Etikette bağımsız üçüncü taraf testi aramanın sebebi tam olarak budur.
Hanzi Nutrition ile Çalışmak
Ben bir diyetisyen ve fitoterapi uzmanıyım; dürüst görüşüm şu ki insanların çoğu elinde fazla sayıda takviye ve doğru olanlardan çok azıyla geliyor. Neredeyse herkes, panik anlarında tek tek toplanmış bir raf yerine düzgün bir haftalık yemek düzeni ve iyi seçilmiş bir-iki üründen daha fazla fayda görüyor.
Hanzi Nutrition'da Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye'deki danışanlarımla tamamen çevrimiçi, İngilizce ve Türkçe çalışıyorum. İşe ilk görüşmeyle başlıyoruz: yeme düzeniniz, tıbbi öykünüz, ilaçlarınız, varsa kan sonuçlarınız ve çaylara varana kadar hâlihazırda kullandığınız her şey. Sonrasında işin mümkün olan en büyük kısmını gıdaya yaptıran, mutfağınıza, kültürünüze, bütçenize ve programınıza uyan kişiye özel bir plan kuruyorum; hangi takviyenin sizde yeri olduğunu, hangisi için önce test gerektiğini ve hangisini bugün almayı bırakabileceğinizi net biçimde söylüyorum. Bunların herhangi biri ilacınızla kesişiyorsa, hekiminizin ve eczacınızın yerine geçmeden, onlarla birlikte çalışıyorum.
Tahmin etmekten yorulduysanız ve hangi takviyenin paranıza değdiğini, hangisini bırakabileceğinizi dürüstçe öğrenmek istiyorsanız, bugün benimle bir görüşme ayırtın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel tıbbi bakımın yerine geçmez. Beslenme, takviye veya tedavinizde yapacağınız değişiklikleri lütfen doktorunuzla birlikte planlayın.
Uzm. Dyt. Tuğba Kaslıoğlu Yürik — Uzman Diyetisyen & Fitoterapi Uzmanı
Hizmetler: Sağlıklı Yaşam Danışmanlığı · Kişisel planını al
İlgili Yazılar
Aynı temadaki diğer yazılarımız:
