Bu yazıya bir elinizle bebeğinizi emzirirken diğer elinizle telefonunuzu kaydırarak ulaştıysanız, hoş geldiniz. Emzirme döneminde beslenme, danışanlarımın bana en sık sorduğu konulardan biri ve neredeyse her zaman bir endişeyle geliyor: Yeterince yiyor muyum? Doğru şeyleri mi yiyorum? Yediğim bir şey bebeğimi rahatsız ediyor olabilir mi? En baştan sizi rahatlatmak isterim: emzirmek, internetin size düşündürdüğünden çok daha bağışlayıcı bir süreçtir. Bedeniniz, yeni annelik günlerinin bölük pörçük, tek elle yenen o kusurlu öğünlerinde bile besleyici bir süt üretmekte olağanüstü başarılıdır.
Devam etmeden önce nazik bir hatırlatma: bu yazı genel beslenme bilgisidir, doktorunuzun, ebenizin veya emzirme danışmanınızın bakımının yerini tutmaz. Bebeğiniz kilo kaybediyorsa, emzirme ağrılıysa ya da sütünüz veya kendi iyileşmeniz konusunda endişeliyseniz lütfen sağlık ekibinize başvurun. Beslenme, iyi bir tıbbi bakımın yerine değil, onunla birlikte çalışır.
Daha derin bir bakış için: Hamile Olduğunu Yeni mi Öğrendin? 🌸.
Bedeniniz Biraz Daha Fazlasına İhtiyaç Duyar - Ama İki Kişilik Değil
Süt üretmek gerçek bir emektir ve enerji ile sıvı ihtiyacınızı bir miktar artırır. Emziren annelerin çoğu, gebelik öncesine kıyasla günde yaklaşık 450-500 kalori fazlasına ihtiyaç duyar; bu miktar ne kadar emzirdiğinize ve kendi bedeninize göre değişir. Bu bir atıştırmalıktan fazla ama "iki kişilik yemek"ten çok azdır. Hiçbir şey saymanıza ya da kusursuz beslenmenize gerek yok. Çok daha yararlı bir hedef, düzenli ve yeterince yemektir; çünkü zaten yorgunken öğün atlamak sizi zayıflatmaktan çok daha bitkin bırakır.
Pratik hali şöyle görünür: günde üç ana öğün ile birkaç ara öğün hedefleyin ve genellikle emzirdiğiniz yerin hemen yanında kolay yenecek bir şeyler bulundurun. Gece ve peş peşe emzirme seansları sizi acıktırabilir, bu yüzden tek elle yiyebileceğiniz şeylerden bir stok - kuruyemiş, muz, yoğurt, peynir, tam tahıllı gevrek - gerçekten işe yarar.
Sıvı Alımı: Susadıkça İçin, Suyu Yakınınızda Tutun
Emzirmek sizi şaşırtıcı derecede susatabilir, çoğu zaman bebeğiniz göğse yeni tutunduğu anda. Litrelerce su içmeye kendinizi zorlamanıza gerek yok, ama bu susamayı görmezden gelmek yerine ona yanıt vermelisiniz. Emzirdiğiniz yerin yanında büyük bir bardak ya da şişe su bulundurun ve her emzirdiğinizde yudumlayın. İzlenecek yararlı bir işaret idrar renginizdir - açık saman sarısı iyi bir hedeftir. Sürekli çok koyu ise su alımınızı artırın. Özel "süt artıran içeceklere" gerek yoktur; sade su, süt ve şekersiz içecekler de sayılır.
Emzirirken En Çok Önem Taşıyan Besinler
Kusursuz bir diyetin peşinden koşmak yerine, danışanlarıma birkaç kilit besinin hafta boyunca sofralarında yer almasını sağlamalarını öneririm. Süt içeriği birçok besin açısından korunur, ancak kendi depolarınızı doldurmak daha az yorgun hissetmenize ve iyileşmenize yardımcı olur.
- Protein: Doğum sonrası kendi doku onarımınızı destekler ve öğünler arasında sizi tok tutar. Her öğüne bir kaynak ekleyin - yumurta, süt ürünleri, tavuk, balık, kuru baklagiller, mercimek, tofu, süzme yoğurt.
- Demir: Gebelik ve doğum demir depolarını düşürebilir ve düşük demir, yeni annelerin kendini bitkin hissetmesinin sık görülen ama az fark edilen bir nedenidir. Ara sıra kırmızı et, ayrıca mercimek, kuru fasulye, tofu, koyu yeşil yapraklılar ve zenginleştirilmiş gevrekleri C vitamini (biber, narenciye, domates) ile birlikte tüketin; bu emilimi artırır.
- Kalsiyum: Bedeniniz süt kalsiyumunu önceliklendirir, kimi zaman bunu kendi kemiklerinizden alır; bu yüzden süt ürünleri, zenginleştirilmiş bitki sütleri, kılçığıyla yenen konserve balık, kalsiyumla hazırlanmış tofu ve yeşil yapraklılarla alımınızı yüksek tutun.
- Omega-3 (DHA): Bebeğinizin beyin ve göz gelişimini ve sizin ruh halinizi destekler. Haftada bir-iki kez somon, sardalya, uskumru gibi yağlı balık idealdir; balık yemiyorsanız yosun kaynaklı bir DHA takviyesi iyi bir seçenektir.
- D Vitamini: Hollanda, Almanya ve Kuzey Avrupa'nın büyük bölümünde güneş ışığı yılın uzun bir kısmında yetersiz olduğundan, emziren anneler için günlük takviye önerilir. Genellikle günde yaklaşık 10 mikrogram (400 IU) tavsiye edilir - yerel önerilerinizi kontrol edin.
- B12 Vitamini: Bebeğinizin gelişen sinir sistemi için hayati önemdedir ve neredeyse tamamen hayvansal besinlerden gelir; bu yüzden az veya hiç hayvansal ürün tüketmiyorsanız özel dikkat gerektirir (aşağıda daha fazlası).
- İyot: Bebeğinizin beyin gelişimi için önemli ve sıklıkla göz ardı edilir. Süt ürünleri, balık ve yumurta iyi kaynaklardır; bunlardan kaçınıyorsanız takviye konusunda danışın.
Birçok anne, ilk aylarda gebelik veya emzirme dönemi multivitaminine devam etmeyi en kolay yol bulur. Bu, iyi beslenmenin yerine değil, akıllıca bir güvence olarak düşünülmelidir.
"Süt Artıran Besinler" Hakkında Gerçek
İşte bu noktada, internette ve iyi niyetli aile tavsiyelerinde dolaşan pek çok şeye nazikçe itiraz ediyorum. Geleneksel olarak sütü artırdığına inanılan besinler - yulaf, rezene, çemen otu, badem, özel çaylar ve tatlılar - çok sınırlı kanıta sahiptir. Bu onları kötü yapmaz; yulaf güzel ve doyurucu bir kahvaltıdır, sıcak bir rezene çayının da hiçbir zararı yoktur. Ama süt üretimini belirleyen en büyük etken hiçbir besin değildir. Sütün göğüsten ne kadar sık ve ne kadar etkili boşaltıldığıdır. Üretim talebe göre çalışır: bebeğiniz ne kadar çok emerse ya da siz ne kadar çok süt sağarsanız, o kadar çok üretirsiniz.
Yani süt miktarı konusunda endişeliyseniz, en güçlü araçlar sık emzirme, iyi bir kavrama ve bir ebe ya da emzirme danışmanından destek almaktır - belirli bir tarif değil. Yeterince yemek ve su içmek elbette üretimi destekler, çünkü çok aç ve susuz kalmış bir beden zorlanır. Ancak emzirme sıklığı sorununu yemek yiyerek çözemezsiniz ve hiçbir annenin süt azalmasını "doğru tohumları yemediği için başarısız oldum" diye hissetmesini asla istemem.
Dikkatli Olunması Gereken Besin ve İçecekler
Emzirirken gerçekten kaçınılması gereken şeylerin listesi, çoğu kişinin sandığından çok daha kısadır. İşte dürüst hali.
- Kafein: Orta miktarda tüketim sorun değildir. Günde yaklaşık 200-300 mg - kabaca iki-üç fincan kahve - genellikle güvenli kabul edilir. Küçük bir miktar süte geçer ve çok küçük ya da hassas bebekler bazen daha uyanık görünebilir; bebeğiniz huzursuzsa daha azını denemekte fayda var.
- Alkol: Tümüyle bırakmanıza gerek yok, ancak alkol anne sütüne geçer. En güvenli yaklaşım, alkolü ara sıra tüketmek ve içmeden önce emzirmek, sonra bir sonraki emzirmeye kadar her birim için yaklaşık iki-üç saat beklemektir; böylece düzeyi düşer. "Süt sağıp dökmek" bu süreci hızlandırmaz - yalnızca zaman hızlandırır.
- Alerjen miti: Bebeğinizde alerji gelişmesini önlemek için süt, yumurta, fındık, buğday veya soya gibi yaygın alerjenlerden kaçınmanıza gerek yoktur. Güncel kanıtlar bunları rutin olarak çıkarmayı desteklemez ve bu, kendi beslenmenizi gereksiz yere kısıtlar. Bazen bir bebek sütteki bir şeye tepki verir - inek sütü proteini en sık nedendir ve genellikle belirgin karın rahatsızlığı, reflü, egzama ya da dışkıda kan olarak görülür. Bundan şüpheleniyorsanız lütfen tek başınıza besin gruplarını kesmeye başlamayın; siz araştırırken kendi beslenmeniz korunacak şekilde doktorunuz ya da bir diyetisyenle çalışın.
- Cıva oranı yüksek balıklar: Köpek balığı, kılıç balığı ve marlin balığını sınırlayın, ton balığını ölçülü tutun, ama diğer balıkları yemeye devam edin - faydaları bu dikkatten çok daha ağır basar.
Bu listede olmayanları fark edin: lahana, sarımsak, soğan, baharatlı yemek, narenciye ve baklagillerden kaçınmaya gerek yoktur. Bebekler süt aracılığıyla harika bir tat çeşitliliğine maruz kalır ve bu bir sorun değil, bir kazançtır.
Vejetaryen veya Vegan Beslenirken Emzirmek
Vejetaryen ya da vegan olarak da gayet iyi emzirebilirsiniz - danışanlarımın birçoğu bunu yapıyor - ancak bitki temelli bir beslenme, hayvansal besinler olmadan elde edilmesi daha zor birkaç besin açısından biraz daha bilinçli planlama gerektirir.
- B12 Vitamini: Vegan beslenmede bu tartışmasızdır. B12, bebeğinizin nörolojik gelişimi için hayati önemdedir ve emzirilen bir bebekte eksikliği ciddi olabilir. Güvenilir bir B12 takviyesi alın ve bitki sütleri ile besin mayası gibi zenginleştirilmiş besinler tüketin.
- Omega-3 (DHA): Yağlı balık olmadan, yosun kaynaklı bir DHA takviyesi en güvenilir kaynaktır. Öğütülmüş keten tohumu, chia ve ceviz yardımcı olur ama dönüşümü zayıftır.
- Demir ve çinko: Mercimek, kuru baklagiller, tofu, tempeh, tam tahıllar, kuruyemiş ve tohumlara yaslanın ve demir açısından zengin öğünleri C vitamini ile birleştirin.
- Kalsiyum ve iyot: Zenginleştirilmiş bitki sütleri ve yoğurtları seçin ve iyot takviyesini konuşun; çünkü bitki temelli beslenme çoğu zaman iyot açısından düşüktür.
Ağırlıklı olarak bitkisel besleniyorsanız, planınızı kontrol etmek için bir danışma gerçekten değerlidir - belirsizliği ortadan kaldırır ve hem sizi hem bebeğinizi korur.
Loğusalıkta İyileşme ve Gerçekçi Beslenme
Yukarıdaki her şey, ev yapımı öğünlerden oluşan ideal bir dünyayı varsayıyor ve dördüncü trimesterin nadiren böyle göründüğünü kabul etmek isterim. Doğumdan iyileşiyor, parça parça uyuyor ve minik bir insanı tanıyorsunuz. Kusursuz beslenmek hedef değil - yeterince beslenmek hedeftir.
Danışanlarıma yardımcı olan bazı şeyler: ilk haftalarda toplu yemek pişirin ya da her dondurucu yemeği teklifini kabul edin; tek elle yenecek atıştırmalıklardan oluşan bir "emzirme çekmecesi" hazırlayın; pratik ama besleyici seçeneklere suçluluk duymadan yaslanın - tam tahıllı ekmek üzerine konserve balık, dondurulmuş sebzeler, önceden pişmiş tahıllar, hazır mercimek çorbaları, humus ve tam buğday pide, meyve ve yoğurt. Demir ve protein açısından zengin, sıcak yemekler bu ilk haftalarda en çok iyi gelen besinlerdir. Ve insanların sizi beslemesine izin verin - yemek konusunda yardım kabul etmek, iyileşmeniz için yapabileceğiniz en şefkatli şeylerden biridir.
Kilo Hakkında Nazik Bir Not
İlk haftaların bir yerinde, çoğu zaman başkalarının teşvikiyle, "hamilelik kilolarını verme" meselesi genellikle gündeme gelir. Şimdilik bunu nazikçe bir kenara bırakmanızı rica ederim. Bedeniniz henüz olağanüstü bir şey başardı ve şimdi başka bir hayatı besliyor. Emzirirken agresif diyetler ya da çok düşük kalori alımı sizi bitkin bırakabilir, ruh halinizi ve ağır durumlarda süt üretiminizi etkileyebilir. Kilo, emzirme sürdükçe ve hayat yerine oturdukça genellikle kademeli ve doğal olarak değişir - acele etmeye gerek yok. Hazır hissettiğinizde ise yavaş ve iyi beslenmeye dayalı bir yaklaşım, herhangi bir şok diyetten hem daha güvenli hem daha etkilidir. Şimdilik kendinizi iyi beslemek zaten sağlık hedefinizin ta kendisidir.
Hanzi Nutrition'da Birlikte Çalışmak
Bu satırları o hassas, yorucu ama harika ilk aylarda okuyorsanız ve hem kendinizi hem bebeğinizi iyi beslediğinize dair güvence istiyorsanız, size yardımcı olmaktan mutluluk duyarım. Süt miktarınızla ilgili sorularınız olsun, bitki temelli beslenerek emziriyor olun, bebeğinizde bir besin hassasiyetinden şüpheleniyor olun ya da sadece yenidoğanlı hayata uyan gerçekçi bir beslenme planı istiyor olun, kişiye özel bir danışma zihinsel yükünüzün çoğunu hafifletebilir. Kayıtlı bir diyetisyen olarak annelerle Türkçe ve İngilizce, Hollanda, Almanya, Belçika ve ötesinde yüz yüze ve çevrimiçi çalışıyorum. Hanzi Nutrition'da benimle bir danışma planlayabilirsiniz; birlikte bedeninize, bebeğinize ve gerçek, güzelce kusurlu günlerinize uygun nazik ve pratik bir plan oluştururuz. Sandığınızdan çok daha iyi bir iş çıkarıyorsunuz.
İlgili Yazılar
Aynı temadaki diğer yazılarımız:
