Beslenme ve ruh hali arasındaki bağı araştırdıysanız, muhtemelen size çok iddialı bir yığın tavsiye sunulmuştur — şekeri tamamen bırakın, glutensiz beslenin, şu mantar tozunu için, bağırsaklarınızı düzeltin anksiyeteniz geçer, depresyona iyi gelen şu beş besini tüketin. Bunların neredeyse tamamı yemeğin verebileceğinden çok daha fazlasını vaat ediyor ve tam da bunları değerlendirecek enerjinizin en az olduğu dönemde karşınıza çıkıyor. Moraliniz bozukken, kaygılıyken ya da her ikisi birdeyken bir de "sorun kahvaltında" denmesi taşınması ağır bir yük.
O yüzden en baştan açık konuşayım. Beslenme, ruh sağlığı tedavisini destekler. Terapinin yerine geçmez, ilacın yerine geçmez. Ruh haliniz birkaç haftadan uzun süredir düşükse, kaygınız yüksekse, iştahınız kaybolduysa ya da istemediğiniz halde kilonuz değiştiyse lütfen bunu doktorunuza taşıyın; bunlar tıbbi konuşmalardır, beslenme planı konuşmaları değil. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa ya da kriz halindeyseniz, okumaya devam etmek yerine lütfen bugün doktorunuza veya bulunduğunuz ülkedeki acil sağlık hizmetlerine ulaşın.
Daha derin bir bakış için: Sağlıklı Ramazan Beslenmesi: Diyetisyenden Pratik Bir Rehber.
Beslenmenin Depresyon ve Anksiyete İçin Yapabildikleri ve Yapamadıkları
Dürüst ve süssüz halini en başta söyleyeyim, çünkü bu, aşağıdaki her şeyi nasıl okuyacağınızı değiştiriyor.
Depresyon ve anksiyetenin biyolojik, psikolojik ve sosyal kökenleri vardır; en güçlü kanıta sahip tedaviler psikolojik terapi ve gerektiğinde ilaç tedavisidir. Beslenme bunların yanında durur, üstünde değil. Hiçbir besin antidepresan değildir ve size bunun aksini vaat eden kişi bir şey satıyordur.
Beslenmenin yapabildikleri ise gerçek ve değerli. Ruh halinizin üzerinde seyrettiği fiziksel zemini sakinleştirir — kan şekeri, enerji, uyku, sindirim, besin ögesi durumu — ve aylardır dikkatinizi sinsice aşağı çeken gerçek bir eksikliği düzeltebilir. Sebze, kuru baklagil, balık, zeytinyağı ve tam tahıl açısından zengin beslenme örüntüleri gözlemsel araştırmalarda daha düşük depresyon oranlarıyla ilişkilendirilmiştir; standart tedavinin üzerine eklenen beslenme desteğine dair umut verici çalışma bulguları da var. Bu literatürü "kesinleşmiş" değil, "umut verici" diye tanımlarım.
Bir dürüstlük notu daha. Düşük ruh hali insanların nasıl yediğini, yemenin ruh halini değiştirdiği kadar değiştirir ve dürüst her anlatının bu iki yönü aynı anda taşıması gerekir. [TK: klinik gözlem — ruh hali ve beslenme için size gelen danışanların yaklaşık ne kadarı zaten psikolojik ya da psikiyatrik takipte?]
Kan Şekeri ve Peşinden Gelen Ruh Hali Dalgalanmaları
Danışanların aylar içinde değil günler içinde fark ettiği tek bir beslenme kaldıracı varsa, o da budur.
Uzun süre aç kaldığınızda ya da karbonhidratı tek başına yediğinizde — çayın yanında simit, reçelli beyaz ekmek, ikindi vakti bir avuç bisküvi — kan şekeri hızla yükselir ve sonra düşer. Hissettiğiniz kısım bu düşüştür. Sinirlilik, titreme, göğüste ince bir kelebeklenme, odaklanamama, bir anda hiçbir yerden gelen ve siz bir şey yedikten kısa süre sonra dağılan ani bir karamsarlık. Bu duyumlar bir anksiyete dalgasıyla büyük ölçüde örtüşür; "nedensiz" diye tarif edilen kaygının bu kadar çoğunun kişinin yeme düzenine oturmasının sebebi de budur.
Dengesiz kan şekeri anksiyete bozukluğuna yol açmaz. Ama kaygılı bir günü çok daha zor geçirilir hale getirir ve burada bu hafta değiştirebileceğiniz birkaç şeyden biridir.
Danışanlarıma sürekli tekrarladığım ilke basit: karbonhidratı asla tek başına yemeyin. Ekmeğin yanına peynir ya da yumurta, meyvenin yanına yoğurt ya da ceviz. Çoğu kişi gün içinde düzenli aralıklarla bir şeyler yediğinde daha iyi hissediyor ve sabahlar sizin en kötü saatlerinizse kahvaltı sizin için çoğu kişiden daha önemli. Enerjiniz de en az ruh haliniz kadar düşükse, yorgunluk ve enerji için beslenme yazım bu tarafı daha ayrıntılı anlatıyor.
Bağırsak-Beyin Ekseni: Gerçek Olan ve Abartılan
Bağırsak-beyin ekseni aynı anda hem gerçekten büyüleyici, hem gerçek, hem de gerçekten abartılmış bir konu.
Sağlam olan kısım şu: bağırsağınız ve beyniniz vagus siniri, bağışıklık sinyalleri ve bağırsak bakterilerinizin liften ürettiği bileşikler üzerinden sürekli çift yönlü konuşuyor. Stres bağırsak işleyişini gözle görülür biçimde değiştirir ve bağırsak sorunlarıyla ruh hali sorunları tesadüfün açıklayabileceğinden çok daha sık birlikte seyreder.
Abartılan kısım şu: vücuttaki serotoninin büyük bölümünün bağırsakta üretildiği iddiasını muhtemelen bir probiyotik reklamının yanında görmüşsünüzdür. Bağırsağınızda üretilen serotonin işini bağırsağınızda görür; dolayısıyla o bilgiden o ürüne atlamak kanıtın desteklediği bir sıçrama değil. Belirli bakteri suşlarının anksiyete ve depresyondaki etkisine dair araştırmalar erken, karışık ve çoğunlukla küçük ölçekli.
Benim önerdiğim şey ise gösterişsiz ve ucuz: mikrobiyotayı takviyeyle değil çeşitlilikle besleyin — hafta boyunca farklı sebzeler, kuru baklagiller, tam tahıllar, kuruyemiş, tohumlar, meyve ve çoğu gün fermente bir şey. Ev yoğurdu, kefir ve ayran bu iş için hem en ucuz hem en tanıdık seçenekler. Ayrıntısı bağırsak mikrobiyotası, probiyotikler ve prebiyotikler rehberimde duruyor.
Omega-3, B Vitaminleri, Demir ve D Vitamini: Tedavi Değil, Kontrol Edilmesi Gerekenler
Bunlar doktorunuzla birlikte kontrol edilmesi gereken başlıklar. Hiçbiri bir tedavi değil. Gerçek bir eksikliği düzeltmek nasıl hissettiğinizi ciddi biçimde değiştirebilir; zaten yeterli olduğunuz bir besin ögesini artırmak ise hiçbir şey yapmaz ve ortaya çıkan kutu rafı hem pahalı hem denetimsizdir.
- Omega-3 yağları ruh haliyle ilgili en ilgi çekici araştırmaya sahip başlık; burada bile tablo kesin değil karışık ve daha umut verici bulgular tedaviye ek olarak kullanılan EPA ağırlıklı takviyelerden geliyor. Besinden gidildiğinde makul yaklaşım, hafta boyunca düzenli olarak yağlı balık yemektir: hamsi, sardalya, uskumru, somon.
[TK: burada ek tedavi için bir EPA doz aralığı vermek mi, yoksa bölümü rakamsız bırakmak mı istersiniz?] - B vitaminleri, özellikle B12 ve folat. Bu ikisindeki gerçek bir eksiklik yorgunluk, odaklanma güçlüğü ve düşük ruh hali yaratabilir; hayvansal gıdayı az tüketiyorsanız ya da uzun süredir mide asidini azaltan ilaç kullanıyorsanız olasılık artar.
- Demir. Düşük ferritin bitkinlik, zihin bulanıklığı ve donuk bir ruh hali üretir. Adet gören kadınlarda ve ağırlıklı olarak bitkisel kaynaklardan beslenenlerde sık görülür ve sıklıkla depresyonla karıştırılır.
- D vitamini. Hollanda, Belçika ya da Almanya'da yaşıyorsanız cildiniz yılın iyi bir yarısında neredeyse hiç D vitamini üretmez; Türkiye'de yaşayanlarda bile eksiklik hiç de nadir değil. Eksikliği olmayan kişilerde takviyenin ruh halini düzelttiğine dair kanıt zayıf; gerçek bir eksikliği düzeltmenin gerekçesi ise çok daha güçlü.
Dördünde de aynı temayı fark edin: kan tahlilini isteyin, gerçekten düşük olanı tedavi edin ve kötü bir haftada kendinizi eczane rafına yazmayın.
Alkol, Kafein ve Aradaki Uyku
Bu ikisi ayrı bir başlığı hak ediyor, çünkü en hızlı geri dönüş veren düzenlemeler bunlar.
Alkol önce yatıştırıcı, sonra uyarıcıdır. Akşamın gerginliğini alır, ardından gecenizin ikinci yarısını parçalar; gecenin üçünde dördünde kalbiniz küt küt atarken ve düşünceleriniz olağandışı biçimde acımasızken uyanmak çok yaygındır. Alkol ayrıca depresyon ve anksiyetede kullanılan birçok ilaçla etkileşir, bu yüzden lütfen doktorunuza ya da eczacınıza sorun. Sizden bir söz vermenizi istemiyorum. En kötü sabahlarınızın içki içtiğiniz akşamların ertesine denk gelip gelmediğini dürüstçe fark etmenizi istiyorum.
Kafein ise insanların en çok savunduğu ve en çok hafife aldığı başlık. Çarpıntı, göğüste sıkışma, yerinde duramama ve bir türlü susmayan bir zihin hem kafeinin etkileri hem de anksiyetenin belirtileridir; içeriden bakınca ikisini ayırmak neredeyse imkânsızdır. Burada Türk mutfağının kendine özgü bir zorluğu var: sabah kahvesi tek başına sorun değil, ama gün boyu tazelenen demlik çayı ve ikindi kahveleri toplamda çoğu kişinin sandığından çok daha fazla kafein eder. Duyarlılık kişiden kişiye büyük fark gösterir ve yaşla, kötü uykuyla artar. Birden bırakmak birkaç gün baş ağrısı ve düşük ruh hali getirir; bu yüzden yavaş yavaş azaltın ve kafeini günün ilk yarısında tutun. [TK: kaygılı ya da uykusu kötü danışanlara genelde önerdiğiniz kafein kesme saati nedir?]
İkisinin de altında uyku yatıyor ve uyku ruh halinin en güçlü belirleyicilerinden biri; daha iyi uyku için beslenme yazım bu konuyu doğru düzgün ele alıyor.
Depresyonun Kendisi İştahınızı Değiştirdiğinde
En çok okumanızı istediğim bölüm bu. Depresyon iştahı değiştirir. Bu bir yan mesele ya da karakter zaafı değil; hastalığın tanınmış bir özelliğidir. Kimi insanda iştah tamamen kaybolur, yemeğin tadı gider ve yemek yemek zevksiz bir göreve dönüşür. Kimindeyse iştah artar ve yemek günün sayılı güvenilir tesellilerinden biri olur. İkisi de yaygındır ve ikisi de hastalığın yaptığı şeydir.
Depresyon ayrıca iyi beslenmenin gerektirdiği düzeneği de elinizden alır. Yemek planlamak, markete gitmek, ocağın başında durmak, sonra bulaşığı yıkamak — bunlar yürütücü işlevlerdir ve depresyon tam da oraya yüklenir. Bu haldeki birine "pazar günü toplu yemek pişirin" demek, yalnızca başarısız olmanın bir başka yoludur.
Bu konuda başarısız olmuyorsunuz.
Düşük dönemlerde danışanlarım için tuttuğum standart bilinçli olarak düşüktür ve sizin de öyle tutmanızı isterim. Yenmiş yemek, mükemmel yemekten iyidir. Donmuş sebze sebzedir. Konserve ton balığı, haşlanmış nohut ya da kuru fasulye konservesi, hazır mercimek çorbası, ekmek peynir ve bir bardak ayran — hepsi sayılır ve hiçbirinin savunulmaya ihtiyacı yoktur.
İki şey diyetisyeni değil doktoru gerektirir. İstem dışı, ani kilo değişimi hangi yönde olursa olsun tıbben değerlendirilmelidir. Ve yemek, yeme davranışı ya da bedeniniz sıkıntınızın asıl yaşadığı yer haline geldiyse — kısıtlama, tıkınırcasına yeme ya da günün yeme kontrolü etrafında kurulması — bu, yeme bozukluğu alanında uzman bir desteği hak eder ve erken istemek kendinize yapabileceğiniz en şefkatli şeylerden biridir. Bazı psikiyatri ilaçları da iştahı belirgin biçimde değiştirir; bunu reçetenizi yazan hekime iletin ve reçeteli bir ilacı asla kendi başınıza bırakmayın.
Günlük Hayatta Bu Nasıl Görünür
Bütün bunların sıradan bir haftada nasıl birleştiğine bakalım. Bunu bir tavan değil taban olarak görün ve size mümkün gelen iki üç maddeyi alın.
- Uyandıktan sonraki bir saat içinde bir şeyler yiyin, küçük olsa bile; sabah titremesinin ve gerginliğinin büyük kısmı uzun aç sabahlardan gelir.
- Karbonhidratı asla tek başına yemeyin. Simidin yanına peynir, meyvenin yanına yoğurt ya da ceviz, pilavın yanına bir protein.
- Üç–dört saatte bir bir şeyler hedefleyin; on saat arayla iki büyük öğün ve arada bolca çay, çoğu kişide işe yaramaz.
- Az emek isteyen bir raf kurun: konserve balık, kuru baklagil konservesi, donmuş sebze, yulaf, ceviz ve uzun ömürlü süt, yemek yapmanın erişilmez olduğu günler için.
- Haftada iki porsiyon yağlı balık ve çoğu gün fermente bir şey — yoğurt, kefir ya da ayran.
- Kafeini öne çekin, yavaş azaltın ve alkole dürüstçe bakın.
- Gün ışığına çıkın, özellikle kuzey Avrupa kışında ve özellikle öğleden önce.
Bu listede bırakmanız gereken hiçbir şey ve kötü bir haftada çöken hiçbir plan olmadığını fark edin. En kötü günlerinizde sürdürebildiğiniz bir beslenme düzeni, yalnızca en iyi günlerinizde işleyen bir düzenden çok daha değerlidir.
Beslenme ve Ruh Hali Hakkında Yaygın Yanlış İnanışlar
"Şeker depresyona neden olur."
Şekerin depresyona neden olduğuna dair güvenilir bir kanıt yok. Daha savunulabilir olan şu: tek başına yenen rafine karbonhidrat üzerine kurulu bir gün size inişli çıkışlı bir kan şekeri tablosu verir ve bu kötü hissettirir; düşük ruh hali de zaten sizi o besinlere doğru iter.
"Bağırsaklarımı düzeltirsem anksiyetem geçer."
Bağırsak-beyin ekseni gerçek, ama belirli probiyotikleri anksiyetede anlamlı bir düzelmeye bağlayan araştırmalar erken ve karışık; hiçbir bağırsak protokolünün bir anksiyete bozukluğunu çözdüğü gösterilmedi. Mikrobiyotanızı desteklemek, uygun tedavinin yanında, kendi başına değerli bir iş.
"Düzgün beslensem antidepresana ihtiyacım olmazdı."
Bu inanış gerçek zarar veriyor, o yüzden açık konuşayım. İlaç, sizinle doktorunuz arasında verilen meşru bir tedavi kararıdır ve hiçbir beslenme düzeninin onun yerine geçtiği gösterilmemiştir. İlaca ihtiyaç duymak bir beslenme başarısızlığı değildir ve bir diyet planına güvenerek ilacı bırakmak gerçekten tehlikelidir.
"Kan tahlillerim normal çıktı, o zaman beslenmenin bana verecek bir şeyi yok."
Normal sonuçlar iyi haber ve tablonun bir kısmını dışlıyor. Öğün zamanlaması, kan şekeri istikrarı, alkol, kafein ve uyku günlerinizin nasıl geçtiğini etkilemeye devam eder ve bunların hiçbiri standart bir tahlilde görünmez.
"Haftalardır doğru düzgün yemek yiyemiyorum, demek ki suçlu benim."
İştahsızlık, motivasyon kaybı ve yemek yapamamak depresyonun belirtileridir, karakteriniz hakkında bir kanıt değil. Bir belirti için kendinizi suçlamak, ilkinin üstüne ikinci bir sorun ekler.
Hanzi Nutrition ile Çalışmak
Ben bir diyetisyenim ve dürüst duruşum şu: beslenme, ruh sağlığında gerçek ve işe yarar bir kaldıraç, aynı zamanda mütevazı bir kaldıraç. En iyi işi, terapi, tıbbi bakım ve gerektiğinde ilaç kendi işlerini yaparken o arka planda sessizce durduğunda görür.
Hanzi Nutrition'da Hollanda, Belçika, Almanya ve Türkiye'deki danışanlarımla tamamen çevrimiçi, kilo odaklı olmayan bir danışmanlık yürütüyorum; İngilizce ve Türkçe. İlk görüşmede şu anda gerçekten nasıl beslendiğinizin, uykunuzun, çay-kahve ve alkol alışkanlığınızın, kullandığınız ilaçların ve diyet ya da kısıtlama geçmişinizin tam bir resmini yargısızca alıyorum. Ardından, bir yazının varsaydığı enerjiye göre değil sizin gerçekten sahip olduğunuz enerjiye göre ayarlanmış, mutfağınıza, kültürünüze, bütçenize ve programınıza oturan kişisel bir plan kuruyorum. Bakılması gereken bir eksiklik, bir ilaç etkisi ya da bozulmuş bir yeme örüntüsü işareti varsa bunu açıkça söyler, doktorunuz ya da ruh sağlığı ekibinizle birlikte ilerlerim. Sonrasında da yanınızda kalırım, çünkü ruh hali sabit değildir, iştah da öyle. Baştan sona tıbbi bakımınızın yanında çalışırım, asla yerine geçmem. Ayrıntılar sağlıklı yaşam danışmanlığı sayfasında; dilerseniz bilgilerinizi kişisel plan formu üzerinden gönderebilirsiniz.
Depresyon ya da anksiyeteyle baş ederken tedavinize kural eklemeyen, onu destekleyen bir beslenme düzeni istiyorsanız, bugün benimle bir görüşme ayırtın.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır ve bireysel tıbbi bakımın yerine geçmez. Beslenme, takviye veya tedavinizde yapacağınız değişiklikleri lütfen doktorunuzla birlikte planlayın.
Uzm. Dyt. Tuğba Kaslıoğlu Yürik — Uzman Diyetisyen & Fitoterapi Uzmanı
İlgili yazılar: Daha İyi Uyku İçin Beslenme · Bağırsak Mikrobiyotası, Probiyotikler ve Prebiyotikler · Yorgunluk ve Enerji İçin Beslenme
Hizmetler: Sağlıklı Yaşam Danışmanlığı · Kişisel Planını Al · İletişim
İlgili Yazılar
Aynı temadaki diğer yazılarımız:
