Ücretsiz Kalori Hesaplayıcı 2024 | BMH TDEE Hesaplama | Kilo Verme Kalori İhtiyacı
✅ Kaç Kalori Almalıyım? 5 Bilimsel Yöntemle (Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict) Günlük Kalori İhtiyacınızı Hesaplayın
Kalori ihtiyaçlarınızı hesapladıktan sonra danışmanlık almak için hizmetlerimizi inceleyebilir, fiyatlarımıza göz atabilir ve iletişime geçebilirsiniz.
Kalori İhtiyacı Hesaplama Formu
Mifflin-St Jeor
Hesaplama Formülü
Kimler İçin Uygun
Detaylı Açıklama
Sonuçlar
Seçili metoda göre BMR ve TDEE
Kalori Takip Rehberi
Hedef Belirleme
Kilo verme, alma veya koruma hedefinizi belirleyin
Kalori Hesaplama
Doğru formülle günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın
Beslenme Planı
Makro dağılımı ile dengeli beslenme planı oluşturun
Takip ve Ayar
Haftalık takip ile planınızı optimize edin
Profesyonel Beslenme Danışmanlığı
Kalori hesaplama sonuçlarınızı uzman diyetisyen desteği ile optimize edin. Kişiselleştirilmiş beslenme planı ve sürekli takip ile hedefinize ulaşın.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) ve TDEE Hesaplama Yöntemleri
Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor ve Diğer Formüller Hangi Durumda Daha Uygundur?
Mifflin-St Jeor
Modern popülasyonlarda doğruluğu yüksek bulunan bu formül; yaş, boy, kilo ve cinsiyet değişkenlerini kullanır. Güncel beslenme planlarında genel amaçlı kullanım için ilk tercihlerden biridir. Bireysel beslenme danışmanlığı ile daha kişiselleştirilmiş sonuçlar alabilirsiniz.
Harris-Benedict
Klasik bir yöntemdir ve bazı kişilerde TDEE'yi biraz daha yüksek tahmin edebilir. Özellikle düşük aktivite düzeyinde kullanırken sonuçları dikkatle yorumlamak faydalıdır.
Schofield
Yaş gruplarına göre türetilmiş katsayılar kullanır. Hızlı ve pratik bir alternatif arayanlar için uygundur. Klinik ve saha uygulamalarında sıkça referans alınır.
Cunningham
Yağsız vücut kütlesi (FFM) biliniyorsa sporcular ve vücut kompozisyonu takibi yapanlar için en iyi seçeneklerden biridir. Doğru sonuç için vücut yağ yüzdesi girişi önerilir. Sporcu beslenmesi danışmanlığı ile performansınızı optimize edebilirsiniz.
Kcal/kg
Pratik ve hedeften geri hesaplanan bir yaklaşımdır. Kilo vermek için genellikle 20–30 kcal/kg, performans ve hacim dönemlerinde 30–40 kcal/kg aralığı tercih edilir.
Kilo Verme ve Alma için Kalori Hesaplama İpuçları
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Sonuçlarınızı Optimize Etmek için Öneriler
İpuçları
- Aktivite düzeyinizi dürüstçe seçin; ofis işi ile aktif iş farklıdır.
- Kilo, boy ve yaş girdilerini güncel tutun; küçük değişimler sonucu etkiler.
- Cunningham'i kullanıyorsanız yağsız kütleyi doğru girin veya BF% ile hesaplayın.
- Haftalık ortalama TDEE'nizi takip ederek planınızı gerçek veriye göre ayarlayın.
Yaygın Hatalar
- Egzersiz hacmini olduğundan yüksek değerlendirmek.
- Sadece formüle güvenip açlık/tokluk sinyallerini göz ardı etmek.
- Hızlı kilo değişimlerinde hesaplamayı güncellememek.
Kadınlar ve Erkekler için Kalori İhtiyacı Hesaplama
Yaşa Göre Günlük Kalori İhtiyacı ve Hedefe Göre Yöntem Seçimi
Kilo Yönetimi
Kilo verme veya koruma hedeflerinde Mifflin-St Jeor ile başlayıp, 2–4 haftalık sonuçlara göre kalori hedefinizi ayarlayabilirsiniz. Kilo verme danışmanlığı ve beslenme planı hazırlama hizmetlerimizle hedefinize daha hızlı ulaşabilirsiniz.
Sporcular
Performans dönemlerinde Cunningham ve Kcal/kg pratik sonuç verir. Yarış hazırlığında makro dağılımı ve toparlanma stratejileri için sporcu beslenmesi danışmanlığı ve maraton beslenmesi hizmetlerimizden yararlanabilirsiniz.
Özel Durumlar
Gebelik, emzirme veya medikal durumlarda diyet planı mutlaka bireysel hazırlanmalıdır. PCOS diyetisyeni ve doğurganlık beslenmesi uzmanlığımızla güvenli bir süreç için iletişime geçin.
Kalori Hesaplama Hakkında Sık Sorulan Sorular
BMH, TDEE ve Kalori İhtiyacı Hesaplama Yöntemlerinin Farkları
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama için hangi yöntem daha doğru?
Mifflin-St Jeor formülü modern popülasyonlarda en doğru sonuçları verir. Harris-Benedict formülü de yaygın kullanılır ancak biraz daha yüksek tahmin edebilir. 2024 yılında yapılan araştırmalar Mifflin-St Jeor'un %95 doğruluk oranına sahip olduğunu göstermektedir.
Bazal Metabolizma Hızı (BMH) nedir ve nasıl hesaplanır?
BMH, vücudunuzun dinlenme halindeyken harcadığı minimum kalori miktarıdır. Yaş, boy, kilo ve cinsiyet faktörleri kullanılarak hesaplanır. Bu değer, vücudunuzun temel yaşam fonksiyonlarını sürdürmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarını gösterir.
Kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Hesaplanan TDEE'nizden günde 300-500 kalori düşük alarak haftada 0.5-1 kg kilo verebilirsiniz. Daha fazla kalori açığı sağlıksız olabilir ve metabolizmanızı yavaşlatabilir. Sağlıklı kilo verme için uzman diyetisyen desteği almanız önerilir.
Kadınlar ve erkekler için kalori ihtiyacı farklı mı?
Evet, erkekler genellikle daha yüksek kas kütlesi nedeniyle kadınlardan %10-15 daha fazla kalori ihtiyacı duyar. Formüller bu farkı otomatik hesaplar. Kadınlarda hormonal değişiklikler de kalori ihtiyacını etkileyebilir.
Yaşa göre günlük kalori ihtiyacı değişir mi?
Evet, yaşlandıkça metabolizma yavaşlar. 20'li yaşlardan sonra her 10 yılda yaklaşık %2-3 azalma olur. Hesaplayıcımız yaş faktörünü otomatik dikkate alır. 65 yaş üstü kişilerde bu azalma daha belirgin olabilir.
Cunningham formülü için vücut yağ yüzdesi gerekli mi?
Evet, Cunningham formülü yağsız kütleyi kullandığı için vücut yağ yüzdesi bilgisi gereklidir. Bilmiyorsanız diğer yöntemleri tercih edin. Bu formül özellikle sporcular ve vücut kompozisyonu takibi yapanlar için idealdir.
Hamilelik döneminde kalori hesaplama nasıl yapılır?
Hamilelik döneminde kalori ihtiyacı trimesterlere göre değişir. İlk trimesterde normal ihtiyaca ek 0-100 kalori, ikinci trimesterde 300-350 kalori, üçüncü trimesterde 450-500 kalori eklenir. Bu dönemde mutlaka uzman diyetisyen desteği alınmalıdır.
Sporcular için kalori hesaplama farklı mı?
Sporcular için Cunningham formülü veya kcal/kg yöntemi daha uygundur. Antrenman yoğunluğuna göre aktivite çarpanı 1.9-2.5 arasında değişebilir. Performans sporcuları için bireysel değerlendirme şarttır.
Kalori hesaplama sonuçları ne kadar güvenilir?
Formüller başlangıç tahmini sağlar. En doğru yaklaşım, hesaplanan değerleri 2-4 hafta uygulayıp kilo değişimini takip etmektir. Gerçek veriye göre ayarlama yapmak en sağlıklı yöntemdir.
Vücut Kitle İndeksi (VKI) Hesaplama
Kalori ihtiyacınızı hesaplarken vücut kompozisyonunuzu değerlendirmek için VKI hesaplayabilirsiniz. Sağlıklı kilo aralığınızı öğrenmek kalori hedefinizi belirlemede yardımcı olur.
VKI Hesaplama HizmetiMakro Hesaplama ve Beslenme Planı
Kalori ihtiyacınızı belirledikten sonra, bu kalorileri protein, karbonhidrat ve yağ olarak nasıl dağıtacağınızı öğrenmek için makro hesaplama yapabilirsiniz.
Makro Hesaplama DanışmanlığıKalori Açığı Hesaplama
Kilo verme hedefiniz varsa, güvenli ve sürdürülebilir bir kalori açığı oluşturmak için uzman danışmanlığı alabilirsiniz.
Kilo Verme PlanıUzman Notu
Formüller başlangıç tahmini sağlar; en doğru yaklaşım, gerçek yaşam verisi (kilo trendi, performans, tokluk-açlık sinyalleri) ile haftalık ayar yapmaktır. Gerekirse bireysel danışmanlık alarak hedefinize daha güvenli ve hızlı ulaşabilirsiniz.