Kalori Hesaplayıcı
Bilimsel olarak kanıtlanmış Mifflin-St Jeor formülü ile günlük kalori ihtiyacınızı hesaplayın. Kilo verme, koruma veya kas kazanma için kişiselleştirilmiş öneriler alın.
Günlük Kalori İhtiyacınız
BMR
Bazal Metabolizma Hızı
TDEE
Toplam Günlük Enerji Harcaması
Hedefleriniz İçin Kaloriler
Günlük kalori ihtiyacınızı öğrendikten sonra, bu sonuçları kişisel beslenme planına dönüştürmek için diyet karşıtı kilo verme ve sezgisel yeme danışmanlığı veya sporcu beslenmesi hizmetlerimizden yararlanabilirsiniz. Daha kapsamlı bilgi için ücretsiz sağlıklı beslenme e‑kitabımızı indirebilirsiniz.
BMR ve TDEE'yi Anlamak
📊 BMR (Bazal Metabolizma Hızı) Nedir?
BMR, vücudunuzun nefes alma, dolaşım, hücre üretimi ve beyin fonksiyonu gibi temel fizyolojik işlevleri sürdürmek için dinlenme halinde yaktığı kalori miktarıdır. Dinlenme halindeyken vücudunuzun çalışmasını sürdürmek için gereken minimum enerji miktarını temsil eder. Bu, toplam günlük kalori harcamanızın yaklaşık %60-70'ini oluşturur.
BMR'yi etkileyen faktörler arasında yaş, cinsiyet, boy, kilo, kas kütlesi ve genetik yer alır. Erkekler genellikle daha fazla kas kütlesine sahip oldukları için kadınlardan daha yüksek BMR'ye sahiptir. Yaşlandıkça kas kütlesi doğal olarak azaldığı için BMR düşer.
⚡ TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) Nedir?
TDEE, tüm fiziksel aktiviteler dahil gün içinde yaktığınız toplam kalori miktarıdır. BMR'nizin egzersiz seviyenizi ve günlük hareketinizi hesaba katan bir aktivite çarpanıyla çarpılmasıyla hesaplanır. TDEE, kilonuzu etkili bir şekilde yönetmek için bilmeniz gereken sayıdır.
TDEE = BMR × Aktivite Çarpanı. Aktivite seviyeniz TDEE'nizi önemli ölçüde etkiler - çok aktif bir kişi BMR'sinden %50-100 daha fazla kalori yakabilirken, hareketsiz bir kişi sadece %20 daha fazla yakar.
🎯 Kilo Hedefleri İçin Sonuçlarınızı Kullanmak
Kilo Verme: Haftada 0.5 kg vermek için günlük 550 kalori açığı oluşturun. Haftada 1 kg için 1100 kalori açığı hedefleyin. Tıbbi gözetim olmadan asla 1200 kalorinin (kadınlar) veya 1500 kalorinin (erkekler) altına inmeyin.
Kilo Koruma: Mevcut kilonuzu korumak için TDEE'nizde yiyin. Bu, sürdürülebilir kilo yönetimi için temel çizginizdir.
Kas Kazanma: Kas yapmak için TDEE'nizin üzerinde 275-550 kalori tüketin. Güç antrenmanına ve yeterli protein alımına (vücut ağırlığının kilogramı başına 1.6-2.2g) odaklanın.
Sık Sorulan Sorular
Mifflin-St Jeor formülü ne kadar doğru? +
Mifflin-St Jeor formülü, yaklaşık %70-80 doğruluk oranıyla en doğru BMR hesaplama formüllerinden biri olarak kabul edilir. Diyetisyenler ve beslenme uzmanları tarafından yaygın olarak kullanılır. Ancak, bireysel metabolizma kas kütlesi, vücut kompozisyonu, genetik ve sağlık durumuna göre değişebilir, bu nedenle sonuçlar başlangıç noktası olarak kullanılmalıdır.
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir? +
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun nefes alma ve dolaşım gibi temel işlevleri sürdürmek için dinlenme halinde yaktığı kalori miktarıdır. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR'nizin aktivite seviyenizle çarpılması sonucu elde edilen, tüm fiziksel aktiviteler dahil gün içinde yaktığınız toplam kaloridir. Kilo vermek, korumak veya almak için bilmeniz gereken TDEE'dir.
Kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim? +
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Güvenli bir oran haftada 0.5-1 kg'dır. Haftada 0.5 kg kilo kaybı için TDEE'nizden 550 kalori çıkarın. Haftada 1 kg için 1100 kalori çıkarın. Ancak, tıbbi gözetim olmadan asla 1200 kalorinin (kadınlar) veya 1500 kalorinin (erkekler) altına inmeyin. Kişiselleştirilmiş rehberlik için kayıtlı bir diyetisyene danışın.
Hamilelik sırasında bu hesaplayıcıyı kullanabilir miyim? +
Bu hesaplayıcı genel kalori tahminleri sağlar ancak hamilelik sırasında kalori ihtiyaçları önemli ölçüde değiştiği için doğru olmayabilir. Hamile kadınlar ekstra kaloriye ihtiyaç duyar, tipik olarak ikinci ve üçüncü trimesterde günde 300-500 ekstra kalori. Kişiselleştirilmiş hamilelik beslenme rehberliği için her zaman kayıtlı bir diyetisyen veya sağlık uzmanına danışın.
Kalori ihtiyacımı ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım? +
Kalori ihtiyacınızı şu durumlarda yeniden hesaplayın: kilonuz 5-10 kg değiştiğinde, aktivite seviyeniz önemli ölçüde değiştiğinde, kilo verme/almada plato oluştuğunda veya vücut kompozisyonunuz değiştikçe her 3-6 ayda bir. Kilo verdiğinizde kalori ihtiyacınız azalır, bu nedenle düzenli yeniden hesaplama ilerleme için önemlidir.
Kalorilerim için iyi bir makro dağılımı nedir? +
Standart bir makro dağılımı %30 protein, %40 karbonhidrat ve %30 yağdır. Ancak, optimal oranlar hedeflere göre değişir: kilo verme daha yüksek protein (%40) ile fayda görebilir, sporcular daha fazla karbonhidrat (%50) gerekebilir ve bazı diyetler farklı oranları vurgular. Hesaplayıcımız standart %30/40/30 dağılımını gösterir, ancak kişiselleştirilmiş makro önerileri için bir diyetisyene danışın.
Kişiselleştirilmiş Beslenme Tavsiyesi İster misiniz?
Bu hesaplayıcı iyi bir başlangıç noktası sağlarken, kayıtlı bir diyetisyenden kişiselleştirilmiş beslenme tavsiyesi hedeflerinize daha etkili bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir. Uzman diyetisyenimiz, özel ihtiyaçlarınıza, tercihlerinize ve sağlık durumunuza göre özelleştirilmiş bir yemek planı oluşturabilir.