Kalori Hesaplayıcı

Güvenli bir şekilde kilo vermek için TDEE'nizin 500 kalori altında ılımlı bir kalori açığı hedefleyin. Bu, haftada yaklaşık 0,5 kg kilo kaybına neden olur. 1000 kalorilik agresif bir açık haftada 1 kg'a yol açabilir, ancak sürdürmesi daha zordur ve kas kaybına neden olabilir. Tıbbi gözetim olmadan kadınlar için 1200, erkekler için 1500 kalorinin altına asla düşmeyin.

Bazal Metabolizma Hızınız (BMH), vücudunuzun tam dinlenme halindeyken nefes alma, dolaşım ve hücre üretimi gibi temel yaşam sürdürme işlevlerini yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu kalori miktarıdır. Genellikle toplam günlük kalori harcamanızın %60-75'ini oluşturur. BMH'nizi bilmek, vücudunuzun gerektirdiği minimum enerjiyi anlamanıza yardımcı olur.

BMH, tam dinlenme halindeki kalori yakımınızdır. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMH'nize ek olarak günlük aktiviteler, egzersiz ve sindirim yoluyla yakılan tüm kalorileri içerir. TDEE, gerçek toplam kalori ihtiyacınızı temsil ettiği için diyetinizi planlamak için kullanmanız gereken sayıdır.

Mifflin-St Jeor denklemi kullanan kalori hesaplayıcıları çoğu yetişkin için genellikle ±%10 doğruluktadır. Genetik, kas kütlesi, hormonal durumlar ve ilaçlar gibi bireysel faktörler gerçek metabolizma hızınızı etkileyebilir. Hesap makinesi sonuçlarını bir başlangıç noktası olarak kullanın ve 2-4 hafta boyunca gerçek dünya sonuçlarınıza göre ayarlayın.

Hedeflerinize bağlıdır. Kilo kaybı için, kalori yakma tahminleri genellikle abartıldığından egzersiz kalorilerinin yalnızca %50-75'ini geri yemek güvenlik marjı sağlar. Bakım veya kas kazanımı için egzersiz kalorilerinin çoğunu veya tamamını geri yemek toparlanma ve performansı destekler. Vücudunuzu dinleyin ve ilerlemenizi takip edin.

Standart bir ketojenik diyet genellikle %70 yağ, %25 protein ve %5 karbonhidrat hedefler. 2000 kalorilik bir diyet için bu yaklaşık 156g yağ, 125g protein ve 25g net karbonhidrat anlamına gelir. TDEE'nize dayalı kişiselleştirilmiş keto makrolarınızı görmek için yukarıdaki makro özelleştiriciyi kullanın.

Güvenli ve sürdürülebilir bir kilo verme hızı haftada 0,5-1 kg'dır. Daha hızlı kilo vermek kas kaybı, besin eksiklikleri, safra taşları ve metabolizma yavaşlaması riskini artırır. Aylar boyunca tutarlılık hızdan daha önemlidir.

İyi bir temel, vücut ağırlığınızın kilogramı başına 33 ml'dir ve aktivite seviyesine göre ayarlanır. Aktif bireyler günde ek 0,5-1,25 litre ihtiyaç duyar. İklim, rakım, kafein alımı ve hamilelik gibi faktörler de ihtiyaçlarınızı etkiler. Kişiselleştirilmiş bir öneri için yukarıdaki su alımı hesaplayıcımızı kullanın.

ABD Donanması vücut yağ tahmin yöntemi, vücut yağ yüzdesini tahmin etmek için çevre ölçümlerini (boyun, bel ve kadınlar için kalça) boy ile birlikte kullanır. DEXA taramaları veya hidrostatik tartım kadar doğru olmasa da, evde yapabileceğiniz basit ölçümlerle makul bir tahmin sağlar.

Bir tıbbi durumunuz varsa (diyabet, PCOS, tiroid sorunları), hamile veya emziriyorsanız, yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, tutarlı çabaya rağmen kilo verme platosuna ulaştıysanız veya yemek tercihlerinizi ve yaşam tarzınızı hesaba katan kişisel bir plan istiyorsanız bir diyetisyene danışmayı düşünün. Hesap makinesi tahminler sunar — diyetisyen uzmanlık sunar.