Kalori hesaplama, BMR, TDEE ve Mifflin-St Jeor formülü hakkında yaygın sorular. Daha detaylı bilgi için beslenme blogumuzu ziyaret edin.
Mifflin-St Jeor formülü ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor formülü, yaklaşık %70-80 doğruluk oranıyla en doğru BMR hesaplama formüllerinden biri olarak kabul edilir. Diyetisyenler ve beslenme uzmanları tarafından yaygın olarak kullanılır. Ancak, bireysel metabolizma kas kütlesi, vücut kompozisyonu, genetik ve sağlık durumuna göre değişebilir, bu nedenle sonuçlar başlangıç noktası olarak kullanılmalıdır.
BMR ve TDEE arasındaki fark nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), vücudunuzun nefes alma ve dolaşım gibi temel işlevleri sürdürmek için dinlenme halinde yaktığı kalori miktarıdır. TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), BMR'nizin aktivite seviyenizle çarpılması sonucu elde edilen, tüm fiziksel aktiviteler dahil gün içinde yaktığınız toplam kaloridir. Kilo vermek, korumak veya almak için bilmeniz gereken TDEE'dir.
Kilo vermek için günde kaç kalori yemeliyim?
Kilo vermek için kalori açığı oluşturmanız gerekir. Güvenli bir oran haftada 0.5-1 kg'dır. Haftada 0.5 kg kilo kaybı için TDEE'nizden 550 kalori çıkarın. Haftada 1 kg için 1100 kalori çıkarın. Ancak, tıbbi gözetim olmadan asla 1200 kalorinin (kadınlar) veya 1500 kalorinin (erkekler) altına inmeyin. Kişiselleştirilmiş rehberlik için kayıtlı bir diyetisyene danışın. Kapsamlı kilo verme desteği için
kilo verme beslenme hizmetlerimizi keşfedin.
Kalori ihtiyacımı ne sıklıkla yeniden hesaplamalıyım?
Kalori ihtiyacınızı şu durumlarda yeniden hesaplayın: kilonuz 5-10 kg değiştiğinde, aktivite seviyeniz önemli ölçüde değiştiğinde, kilo verme/almada plato oluştuğunda veya vücut kompozisyonunuz değiştikçe her 3-6 ayda bir. Kilo verdiğinizde kalori ihtiyacınız azalır, bu nedenle düzenli yeniden hesaplama ilerleme için önemlidir.
Hamilelik sırasında bu hesaplayıcıyı kullanabilir miyim?
Bu hesaplayıcı genel kalori tahminleri sağlar ancak hamilelik sırasında kalori ihtiyaçları önemli ölçüde değiştiği için doğru olmayabilir. Hamile kadınlar ekstra kaloriye ihtiyaç duyar, tipik olarak ikinci ve üçüncü trimesterde günde 300-500 ekstra kalori. Kişiselleştirilmiş hamilelik beslenme rehberliği için her zaman kayıtlı bir diyetisyen veya sağlık uzmanına danışın.
Hamilelik ve doğurganlık beslenme hizmetlerimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.
Mifflin-St Jeor formülü nedir?
Mifflin-St Jeor formülü, Bazal Metabolizma Hızı (BMR) tahmin etmek için kullanılan matematiksel bir formüldür. Erkekler için: BMR = (10 × kilo kg) + (6.25 × boy cm) - (5 × yaş yıl) + 5. Kadınlar için: BMR = (10 × kilo kg) + (6.25 × boy cm) - (5 × yaş yıl) - 161. Bu formül 1990 yılında geliştirilmiştir ve Harris-Benedict gibi eski formüllerden daha doğru kabul edilir.
Kilo verme için kalori hesaplama ne kadar doğru?
Mifflin-St Jeor formülü kullanılarak yapılan kalori hesaplamaları kilo verme planlaması için yaklaşık %70-80 doğruluk oranına sahiptir. Ancak, bireysel sonuçlar metabolizma, kas kütlesi, vücut kompozisyonu ve yaşam tarzı faktörlerine göre değişir. En iyi yaklaşım, hesaplanan değerleri başlangıç noktası olarak kullanmak ve 2-4 hafta boyunca gerçek kilo değişikliklerinize göre ayarlamaktır. İlerlemeyi takip etmek ve ayarlamalar yapmak başarılı kilo vermenin anahtarıdır.
Hamilelik veya emzirme döneminde bu hesaplayıcıyı kullanabilir miyim?
Bu hesaplayıcı genel kalori tahminleri sağlar ancak hamilelik ve emzirme döneminde kalori ihtiyaçları önemli ölçüde değişir. Hamile kadınlar ekstra kaloriye ihtiyaç duyar, tipik olarak ikinci ve üçüncü trimesterde günde 300-500 ekstra kalori. Emziren anneler günde yaklaşık 500 ekstra kaloriye ihtiyaç duyar. Kişiselleştirilmiş hamilelik veya emzirme beslenme rehberliği için her zaman kayıtlı bir diyetisyen veya sağlık uzmanına danışın.
Hamilelik ve doğurganlık beslenme hizmetlerimiz hakkında daha fazla bilgi edinin.
BMR ve dinlenme metabolizma hızı (RMR) arasındaki fark nedir?
BMR (Bazal Metabolizma Hızı), 8 saat uyku ve 12 saat açlık sonrası katı koşullar altında ölçülür ve tam dinlenme gerektirir. RMR (Dinlenme Metabolizma Hızı) daha az katı koşullar altında ölçülür ve tipik olarak BMR'den yaklaşık %10 daha yüksektir. Her ikisi de dinlenme sırasında yakılan kalorileri temsil eder, ancak BMR daha kesindir. Pratik amaçlar için, çoğu hesaplayıcı aslında RMR değerlerini tahmin eden BMR formüllerini kullanır.
Hangi aktivite seviyesini seçeceğimi nasıl bilirim?
Haftalık egzersiz rutininize göre aktivite seviyenizi seçin: Hareketsiz (az veya hiç egzersiz) = 1.2, Hafif aktif (hafif egzersiz haftada 1-3 gün) = 1.375, Orta aktif (orta egzersiz haftada 3-5 gün) = 1.55, Çok aktif (yoğun egzersiz haftada 6-7 gün) = 1.725, Ekstra aktif (çok yoğun egzersiz, fiziksel iş) = 1.9. Emin değilseniz, daha düşük bir seviyeden başlayın ve 2-3 hafta sonra sonuçlarınıza göre ayarlayın.
Metabolizma kalori ihtiyacımı etkileyebilir mi?
Evet, metabolizma kalori ihtiyaçlarını önemli ölçüde etkiler. Yaş (metabolizma 20'den sonra her on yılda %2-3 yavaşlar), cinsiyet (erkekler tipik olarak daha yüksek metabolizmaya sahiptir), kas kütlesi (daha fazla kas metabolizmayı artırır), genetik, tiroid fonksiyonu ve tıbbi durumlar gibi faktörler metabolik hızınızı etkileyebilir. Hesaplayıcı ortalama metabolizmaya göre tahminler sağlar, ancak bireysel varyasyonlar normaldir.
Hesaplanan kaloriler çok düşük veya çok yüksek görünüyorsa ne yapmalıyım?
Hesaplanan kaloriler çok düşük görünüyorsa (kilo verme için kadınlarda 1200 veya erkeklerde 1500'in altında), bir sağlık uzmanına danışın. Çok yüksek görünüyorsa, aktivite seviyesi seçiminizi kontrol edin. Hesaplayıcıların tahminler sağladığını ve bireysel ihtiyaçların değiştiğini unutmayın. Hesaplanan değerlerle başlayın, 2-3 hafta boyunca ilerlemenizi takip edin ve gerçek sonuçlara göre 100-200 kalori ayarlayın. Kayıtlı bir diyetisyen kalori hedeflerinizi kişiselleştirmenize yardımcı olabilir.
Sadece kalori mi yoksa makroları da mı takip etmeliyim?
Çoğu insan için kilo yönetimi için kalori takibi yeterlidir. Ancak, makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) takip etmek kas yapımı, atletik performans veya spesifik diyet hedefleri için faydalı olabilir. Hesaplayıcımız standart oranlara göre (%30 protein, %40 karbonhidrat, %30 yağ) makro dağılımı sağlar. Optimal sonuçlar için, özellikle performans veya vücut kompozisyonu hedefleriniz varsa hem kaloriyi hem de makroları takip etmeyi düşünün. Sporcular ve aktif bireyler, özel rehberlik için
spor beslenme hizmetlerimizden yararlanabilir.
Tıbbi durumlar kalori gereksinimlerimi etkileyebilir mi?
Evet, diyabet, tiroid bozuklukları, PCOS, metabolik sendrom, sindirim bozuklukları ve belirli ilaçlar gibi tıbbi durumlar kalori gereksinimlerini ve metabolizmayı önemli ölçüde etkileyebilir. Bu hesaplayıcı genel tahminler sağlar ve belirli tıbbi durumları olan bireyler için uygun olmayabilir. Metabolizma veya besin emilimini etkileyen bir tıbbi durumunuz varsa her zaman bir sağlık uzmanına veya kayıtlı bir diyetisyene danışın. Tıbbi durumlar için kişiselleştirilmiş rehberlik için
hastalığa özel beslenme tedavisi hizmetlerimiz yardımcı olabilir.
